L’Autunno è la stagione della frutta secca, ed è una buona notizia. Oltre ad essere squisita, infatti, la frutta secca è ricca di proprietà: contiene vitamine, minerali, fibre, grassi insaturi (i cosiddetti “grassi buoni”), e consumarla apporta dei grandi vantaggi per la nostra salute. Cominciamo innanzitutto con il conoscerla meglio. La frutta secca può essere “a guscio” o “polposa”. La prima abbonda di grassi (sempre quelli buoni) e scarseggia di zuccheri, la seconda contiene zuccheri in quantità e un numero esiguo di grassi; a differenza della frutta secca a guscio, inoltre, passa attraverso un processo di disidratazione o essiccazione. Oggi ci concentreremo sulla frutta secca a guscio, rimandando ai prossimi giorni un approfondimento sulla frutta polposa.
Caratteristiche e proprietà della frutta secca a guscio
A questo genere appartengono le noci, le mandorle, le nocciole, i pinoli, le castagne, le arachidi e i pistacchi. Noi ci soffermeremo, però, solo sulla frutta secca tipicamente autunnale. La frutta secca a guscio viene anche detta “frutta oleosa”, perchè contiene il 90% dei grassi; trattandosi tuttavia di grassi insaturi e polinsaturi, apportano esclusivamente benefici. Per esempio riducono la colesterolemia, contrastando l’insorgere di svariate patologie cardiovascolari. A tal proposito, si consiglia di non tostare mai la frutta secca a guscio per non rischiare che i grassi svaniscano con il calore. Questo tipo di frutta secca contiene una quantità minima di acqua e di zuccheri. In compenso è ricca di proteine, vitamine e sali minerali. Nello specifico abbonda di vitamina B e E, dalle note virtù antiossidanti, e di minerali quali il calcio, il potassio, il magnesio, il ferro e il fosforo. Le fibre, molto efficaci per regolarizzare l’intestino e rallentare l’assorbimento degli zuccheri, rappresentano un altro punto di forza della frutta secca a guscio. Un lato apparentemente no, invece? L’elevato apporto calorico (a 100 grammi di frutto corrispondono 600 calorie), che non è però stato valutato negativamente dai nutrizionisti. Anzi, le calorie renderebbero ancora più completi questi alimenti e non scalfirebbero in alcun modo le loro preziose proprietà.
Le noci
Super eclettiche in cucina, le noci (oltre ai benefici già descritti in questo articolo) rafforzano il sistema immunitario, tengono sotto controllo la glicemia e potenziano le abilità cognitive. Contengono, inoltre, potassio, ferro, magnesio, calcio, zinco e fosforo in quantità e molte vitamine del gruppo B.
Le nocciole
Sono degli efficaci antiossidanti e un toccasana per la salute del cuore, ma hanno anche la capacità di abbassare il colesterolo LDL. Contengono vitamina E, flavonoidi e polifenoli che contrastano l’azione dannosa dei radicali liberi. Abbondano di vitamine del gruppo B e di minerali come il potassio, il ferro, il fosforo, il magnesio, il calcio e il rame.
Le castagne
Data la massiccia presenza di amido, possono essere considerate una miniera di energia. Le fibre regolarizzano il transito intestinale e tengono sotto controllo il colesterolo; la vitamina C e le vitamine del gruppo B potenziano le difese immunitarie e favoriscono il metabolismo. I minerali contenuti nelle castagne sono il potassio, il manganese, il fosforo, il magnesio e il rame.
Le arachidi
Abbondano di proprietà nutritive. Contengono proteine, vitamine come la vitamina E e quelle del gruppo B, sali minerali quali il magnesio, il potassio, lo zinco, il ferro, il fosforo e il selenio. Sono un’ottima fonte di fibre e dei potenti antiossidanti, la cui azione è supportata dai composti fenolici e dalla vitamina E.
I pistacchi
Grazie al potassio sono un toccasana per l’apparato cardiovascolare e la pressione sanguigna. La vitamina E e i carotenoidi possiedono notevoli virtù antiossidanti, mentre le fibre mantengono in salute l’intestino e favoriscono la digestione. I lipidi, le proteine e i carboidrati fanno sì che i pistacchi siano un alimento potentemente energetico. Altri minerali contenuti in questo frutto sono il magnesio, il calcio, il ferro, il fosforo, lo zinco e il rame; le vitamine includono quelle del gruppo B affiancate dalla vitamina A, C e E (già menzionata).
Foto via Unsplash
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