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La colazione di oggi: 6 bevande vegetali e le loro caratteristiche

 

Lo chiamiamo comunemente “latte”, ma in realtà, data la sua origine, la denominazione esatta è “bevanda vegetale”: in Italia, l’unico latte a poter essere definito tale tout court è il latte vaccino (quello cioè ottenuto da mucche e vacche). Sto parlando di prodotti fino a qualche anno fa conosciuti come “latte di soia”, “latte di riso”, “latte di mandorle”, “latte di avena”, “latte di amaranto” e “latte di nocciola“, diventati oggi “bevande di origine vegetale” in base a una delibera del Parlamento Europeo. Queste bevande, con l’affermarsi della dieta vegana ma anche a causa di intolleranze ed allergie alimentari, sono entrate progressivamente a far parte della nostra prima colazione. Ma in cosa differiscono dal latte vaccino? Innanzitutto non contengono lattosio, colesterolo e caseina. A differenza del latte vaccino e di quelli di derivazione animale, poi, vengono ricavate da semi, cereali, legumi e frutta secca. Il loro beneficio principale è rappresentato dal contrastare le patologie associate al consumo dei grassi animali. Qualche esempio? In primis l’ipercolesterolemia, seguita dall’ arteriosclerosi e da varie malattie dell’apparato respiratorio.

 

 

Le bevande vegetali contengono esclusivamente grassi “buoni”, ovvero monoinsaturi e polinsaturi, e sono ricche di fibre. Le vitamine del gruppo B sono presenti in discreta quantità, apportando vantaggi per il metabolismo oltre che per il fegato e il sistema nervoso. In confronto al latte vaccino, tuttavia, non risultano particolarmente ricche di calcio nè di vitamine (come la B12, la A e la D) o proteine. A questi deficit si ovvia spesso “fortificandole”, cioè integrandole con una serie di vitamine e minerali. Bisogna considerare anche che, a parte quelle che hanno in comune, ogni bevanda vegetale possiede caratteristiche tutte proprie. Esaminiamone qualcuna e riassumiamone le particolarità.

 

 

La Bevanda Vegetale di Soia. Ha un sapore particolarissimo. E’ ricca di proteine, potassio e acidi grassi Omega-3. Quando è fortificata con il calcio, la vitamina A e la vitamina D presenta ottimi valori nutrizionali. In quanto a consistenza, somiglia molto al latte vaccino. L’ esiguo livello di zuccheri che contiene la rende particolarmente adatta a chi soffre di diabete o deve tenere sotto controllo la glicemia. E’ da evitare, com’è ovvio, per tutti coloro che sono allergici alla soia.

La Bevanda Vegetale di Riso. E’ dolce e super leggera. Viene spesso utilizzata per favorire la motilità intestinale, non contiene grassi saturi e le calorie che ingloba sono esigue. Rispetto al latte vaccino, però, è piuttosto povera di proteine mentre abbonda di zuccheri: non proprio l’ideale per i diabetici e gli iperglicemici. In versione fortificata, raggiunge gli stessi livelli di calcio del latte di vacca. Miscelandola alla Bevanda Vegetale di Mandorla (esistono dei mix pronti all’uso) l’apporto di zuccheri diminuisce ed aumenta quello di grassi insaturi. La Bevanda Vegetale di Riso così com’è risulta, invece, particolarmente indicata per gli sportivi: è una bomba di energia che può sostituire gli integratori energetici.

 

 

Bevanda Vegetale alla Mandorla. E’ forse la più famosa. Ha un sapore inconfondibile che somiglia vagamente a quello della nocciola, e in quanto a componenti abbonda di micronutrienti e grassi “buoni”. Le calorie che contiene sono pochissime, mentre è ricca di vitamine (soprattutto di vitamina E). Viene spesso inclusa nei dolci, dona un gusto speciale ai frullati a base di frutta o verdura. Se non dolcificata, è perfetta per la preparazione di besciamelle e salse. La versione fortificata si avvale di una buona quantità di calcio. I nutrizionisti, tuttavia, non la considerano sufficientemente ricca di proteine (solo un grammo contro gli otto contenuti nel latte appena munto).

 

 

La Bevanda Vegetale di Avena. Ha la consistenza di un latte cremoso e un gusto soave. Include carboidrati e zuccheri in dosi equilibrate, vitamine del gruppo B in abbondanza e un buon numero di fibre: un toccasana per il colesterolo “cattivo”. Tra tutte le bevande vegetali, può essere considerata quella che possiede la maggiore  quantità di fibre.

La Bevanda Vegetale di Cocco. I nutrizionisti sconsigliano di consumarla durante la prima colazione, poichè contiene dosi cospicue di grassi saturi. Ha un gusto molto dolce e calorie dimezzate rispetto al latte intero, tuttavia scarseggia di proteine.

 

 

La Bevanda Vegetale di Miglio. Il sapore soave e le eccellenti proprietà nutrizionali rappresentano il connubio vincente di questa bevanda che abbonda di carboidrati, proteine e vitamine del gruppo B. E’ utilizzatissima in cucina sia per quanto riguarda i dolci che i piatti salati. Ciononostante, contiene un numero elevato di calorie e non risulta l’ideale per gli iperglicemici.

 

 

 

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La colazione di oggi: il latte, l’ alimento archetipo

 

Quando penso al latte, la prima cosa che mi viene in mente è un’ usanza un po’ rétro ma densa di fascino: la consegna del latte a domicilio. Il lattaio passava all’ alba e lasciava le bottiglie davanti ai portoni mentre la città dormiva ancora profondamente. Ero piccolissima, però ricordo bene il tintinnio di quei contenitori in vetro…L’ odore invitante del latte appena munto. La consuetudine di cui parlo, seppur ormai persa nei meandri del tempo, resta ancorata nella mia memoria: rievoca un mondo a misura d’uomo, dove la genuinuità rappresentava un valore sia che fosse applicata agli alimenti che alle qualità umane. Lasciare le bottiglie sul gradino del portone era un gesto che implicava fiducia, solidarietà tra i cittadini. Oggi la figura del lattaio a domicilio non esiste più, ma i benefici del latte rimangono invariati. Avete l’ abitudine di berlo a colazione, magari insieme al caffè o abbinandolo con i cereali? Fate benissimo. Innanzitutto disseta, perchè è ricco di acqua. Può essere considerato, poi, uno degli alimenti più completi e nutrienti in assoluto: contiene calcio in abbondanza (essenziale per la salute dei denti e delle ossa), vitamina A, D, E e del gruppo B, aminoacidi che preservano il benessere del nostro organismo. Lo zucchero del latte, il lattosio, ha la particolarità di essere altamente digeribile. E chi è allergico a questa sostanza, stia tranquillo: potrà contare su alternative come il latte di soia, di mandorla, di canapa, di cocco o di avena…Non ha che l’ imbarazzo della scelta!

 

 

Tornando alle proprietà del latte, ebbene sì: è una vera e propria miniera di salute. Basti pensare che in un litro di latte intero troviamo proteine come la lattoalbumina, la lattoglobina e la caseina (sommate in una quantità che apporta gli stessi benefici forniti da un etto di carne), sali minerali tra cui il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio, e carboidrati quali il lattosio. Oltre che a rivelarsi salutare per i denti e l’ apparato scheletrico, il latte incentiva la coagulazione del sangue e potremmo definirlo una bomba di energia, soprattutto per chi svolge una regolare attività fisica: i carboidrati fungono da energizzanti ed hanno un ruolo fondamentale anche nella formazione del tessuto nervoso. Veniamo ora alla voce grassi: per quantificare quelli presenti nel latte, non dovete far altro che acquistare la tipologia più adatta alle vostre esigenze; considerate che il latte intero contiene circa il 3,5% di lipidi, il latte parzialmente scremato dall’ 1,5 all’ 1,8% e il latte scremato meno dello 0,5%.

 

 

Avete mai pensato che il latte è il primo alimento che gustiamo, appena nati? Tutto ciò ha a che fare, non a caso, con l’ etimologia del suo nome: “latte” deriva dal latino “lac” e dal termine greco γάλα, gàla, identico dal punto di vista semantico. La loro radice comune, glu, gla, gal, gar, risale alla notte dei tempi ed è un’ onomatopea della deglutizione del neonato negli istanti in cui la madre lo allatta. Il latte, dunque, praticamente nasce con l’uomo. Soltanto durante l’ Età del Bronzo, ad ogni modo, venne riconosciuto il suo ruolo nutrizionale: le prime testimonianze sulla transumanza risalgono proprio a quell’ epoca. Nella mitologia ellenica,  Zeus – capo di tutti gli Dei – cresce a Creta e viene alimentato con il latte di Amaltea, una capretta completamente bianca. E’ sempre dalla mitologia classica che prende vita la leggenda che circonda la Via Lattea: si narra che Zeus, mentre Era (Dea del Matrimonio e del Parto) dormiva, fece in modo che il figlio Eracle si nutrisse del suo latte. Essendo stato concepito con la mortale Alcmena, infatti, Eracle non avrebbe mai goduto dell’ immortalità che gli sarebbe derivata dall’ essere allattato da Era.  Ma il piccolo si attaccò al seno della Dea troppo voracemente, e le gocce di latte che ne fuoriuscirono schizzarono nel cielo dando origine alla Via Lattea. Sempre riguardo alle curiosità sul latte, pare che l’ affascinante Cleopatra compiesse un rituale quotidiano: fare il bagno nel latte d’asina. A tal scopo, si serviva di una scuderia che conteneva ben 700 asine. Dopo di lei anche Poppea (moglie di Nerone) e Paolina Bonaparte (sorella di Napoleone) adottarono quell’ abitudine. Il motivo? Si diceva che il latte d’asina mantenesse la pelle elastica, ben idratata, profumata e che contrastasse l’ invecchiamento.

 

 

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La colazione di oggi è…puro fermento!

 

Per una colazione sana, lo yogurt è il top:  cremoso e vellutato, ricco di fermenti lattici, regolarizza l’ intestino ed è un vero toccasana per la digestione. Ma le sue proprietà vanno ben oltre. Comprenderle fino in fondo implica conoscere, innanzitutto, come lo yogurt viene prodotto. Ecco una sintesi: il latte si lascia fermentare per 5-7 ore in un recipiente che raggiunge la temperatura di 45°C. A determinare il processo sono il Lactobacillus Bulgaricus e lo Streptococcus Termophilus, batteri benefici – altrimenti detti fermenti lattici – avvezzi alle scorpacciate di lattosio (il 98% degli zuccheri del latte). A poco a poco, tramite la fermentazione, quest’ ultimo si tramuta in glucosio e galattosio e quindi in acido lattico, la sostanza che dona allo yogurt il suo caratteristico aroma acidulo. Ricco di proteine, calcio, fosforo e vitamine del gruppo A e B2, lo yogurt è estremamente nutriente. La sua acidità stimola la formazione di una flora batterica intestinale che contribuisce al benessere dell’ apparato digerente preservandolo, al tempo stesso, da infezioni e virus. Grazie alla presenza di acido lattico mutuato dal lattosio, inoltre, lo yogurt è un alimento ideale anche per gli intolleranti a questo zucchero.

 

 

Il classico vasetto di yogurt bianco, intero e privo di zuccheri aggiunti, vanta molteplici proprietà: le sue proteine, che abbondano di amminoacidi essenziali, hanno un elevato valore biologico; i grassi, contenuti in quantità minima, non intaccano i valori di colesterolo; le vitamine del gruppo B sono essenziali per il benessere dell’ organismo, mentre la vitamina A svolge una funzione antiossidante e benefica per la vista; minerali come il calcio e il fosforo, infine, si rivelano fondamentali per la salute delle ossa. Veniamo ora all’ aspetto goloso, un elemento da non sottovalutare nelle nostre colazioni. Per assaporare appieno la delizia dello yogurt (e combinarla con l’aspetto healthy), l’ideale è scegliere uno yogurt bianco naturale e aggiungere frutta di stagione o cereali alla sua texture densa. Comprare uno yogurt alla frutta non è la stessa cosa…Ne guadagnerete in gusto, attenuerete il suo sapore acidulo e potrete personalizzare lo yogurt con ingredienti dall’ apporto calorico minimo e più che salutari.