Categoria: La colazione di oggi

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La colazione di oggi: tornano le arance, un must autunnale

 

A Novembre, puntuali, tornano a ravvivare il grigiore con il loro colore vibrante. Un colore che ha preso spunto dal loro nome, perchè è proprio alle arance che si ispira l’arancione. Proveniente dalla Cina e dall’Asia del sud-est, il Citrus Sinensis (questo il nome botanico dell’arancio, una pianta appartenente alla famiglia delle Rutacee) venne importato in Europa dai marinai portoghesi. Secondo alcuni studiosi il suo ingresso nel Vecchio Continente risalirebbe al XV secolo, mentre altri affermano che l’albero approdò in Italia, più precisamente in Sicilia, molto tempo prima grazie ai romani e passando per la Via della Seta. Nel IX secolo furono gli Arabi a reintrodurre l’arancio nell’isola, quando ebbe inizio la conquista islamica della Sicilia. Non è un caso che un frutto siciliano chiamato “melarancia” venga citato in più d’un libro della Roma antica: i tomi sono datati al I secolo d.C. E sempre nella città eterna, un arancio che San Domenico piantò intorno al 1200 fa bella mostra di sè nel chiostro del convento di Santa Sabina; tuttavia, non se ne conosce la provenienza. E’ certo, invece, che il termine “portogallo” equivalga a dire “arancia” in diverse lingue, tra cui il rumeno, il greco, l’arabo, l’albanese e l’italiano del 1800. Peraltro, il frutto del Citrus Sinensis prende il nome di “portogallo” in molti dialetti della nostra penisola: ciò sembra confermare, almeno apparentemente, la diffusione ad opera dei portoghesi della pianta.

 

 

Ma veniamo alle caratteristiche di questo frutto, tondeggiante e tinto di un vivace color arancio. Ha una forma sferica, una buccia spessa e increspata; la dolcezza dei suoi spicchi, succosissimi, contrasta con accenti aspri che ne rendono ancora più intrigante il sapore. Le arance cominciano a maturare a Novembre, mese in cui vengono raccolte le prime varietà. Un periodo ideale, considerando la loro efficacia nel prevenire i malanni della stagione fredda. Iniziare la giornata con delle arance, anche in versione spremuta, è un’ottima idea: regalano energia e sono ricche di vitamina C, un noto rafforzante del sistema immunitario. In più, contengono pochissime calorie e un indice glicemico talmente esiguo da permettere anche ai diabetici di consumarle. Le loro virtù sono innumerevoli: oltre a racchiudere acqua in dosi massicce, le arance sono un’autentica miniera di fibre come la pectina, la lignina e la cellulosa, che accentuano il senso di sazietà e fanno sì che gli zuccheri e i grassi vengano assorbiti in quantità moderate. Il licopene, contenuto soprattutto nelle arance rosse, è un carotenoide dalle spiccate doti antiossidanti e antinfiammatorie; contrasta le patologie cardiovascolari, oculari e ossee (come l’osteoporosi). La vitamina C è un po’ il “marchio di fabbrica” di questo frutto: favorisce un adeguato assorbimento del ferro e del calcio, è un potente antiossidante e un toccasana per le difese dell’organismo. La vitamina A (o retinolo) mantiene in salute la pelle e gli occhi e assicura un buon funzionamento sia del sistema immunitario che del metabolismo. Le vitamine del gruppo B, essenziali per la produzione dei globuli rossi, tengono sotto controllo i livelli di omocisteina e si rivelano portentose per il sistema nervoso. Tra i sali minerali contenuti nell’arancia risaltano il ferro (imprescindibile per il benessere del’organismo), il rame (antiossidante efficacissimo contro le patologie cardiovascolari), il potassio (ottimo per la salute dei muscoli) e il calcio (benefico in particolare per le ossa, i denti e la coagulazione sanguigna). Le antocianine e i polifenoli, di cui l’arancia abbonda, sono degli importanti antiossidanti.

 

 

I benefici che apporta il consumo di arance, quindi, sono molteplici. La vitamina C contrasta le infezioni potenziando le difese immunitarie, le fibre regolarizzano i livelli di colesterolo, gli antiossidanti combattono i radicali liberi e mantengono sotto controllo la pressione poichè fluidificano il flusso sanguigno. I citroflavonoidi contenuti nell’arancia, inoltre, svolgono una valida azione nei confronti della fragilità capillare. E non è finita qui: incrementando la formazione dei succhi gastrici, il frutto del Citrus Sinensis facilita la digestione, mentre la funzione antiossidante degli antociani incentiva il metabolismo. Le fibre, infine, hanno virtù diuretiche e impediscono ai grassi e agli zuccheri di essere assorbiti troppo velocemente (con buoni risultati anche per la linea).

 

 

Dell’ arancia esistono molte varietà, ammontano a oltre 100. Le differenze principali possono essere ricondotte a due tipologie: arance dolci e arance amare (le prime le compriamo dal fruttivendolo, le seconde si utilizzano in ambito cosmetico e per la produzione di marmellate dal gusto particolare), arance bionde e arance rosse (la distinzione riguarda essenzialmente il colore della loro buccia). Qualche nome delle numerose varianti? Ci sono le Navel, le Tarocco, le Moro, le Sanguinello, le Belladonna, le arance alla vaniglia…Ma quel che ci interessa ora è come includere questo succoso frutto nella prima colazione.

 

 

La classica spremuta d’arancia è un toccasana, però prima di prepararla bisognerebbe osservare qualche accorgimento. Innanzitutto, non va mai bevuta a digiuno: l’acido citrico contenuto nel frutto potrebbe risultare difficilmente digeribile o provocare acidità di stomaco. Sempre per questo motivo, chi soffre di patologie gastriche dovrebbe evitare l’aranciata o perlomeno consumarla dopo qualche pasto, foss’anche solo un toast o un dolcetto. Le arance possono essere mangiate a spicchi o tagliate a fette, lo spunto ideale per una prima colazione coi fiocchi: arricchiscono il porridge e i pancake, diventano deliziosi biscotti (se volete strafare, immergetele nel cioccolato fuso). Con il succo, la polpa e la scorza di arancia si preparano dolci sfiziosissimi, dalle torte al pan d’arancio siciliano, dai ciambelloni alla crema di arancia passando per i muffin, il rotolo e le crostate. Cercate qualche ricetta? Cliccate qui. E dato che a Natale manca poco più di un mese, vi suggerisco di provare le scorze di arance candite: sono una ghiottoneria unica (qui la ricetta), anche in questo caso – volendo – da intingere nel cioccolato fuso per esaltarne al massimo il sapore. Se invece optate per una colazione essenziale e super salutare, puntate sulla marmellata di arancio spalmata sulle fette biscottate o  su una fetta di pane; è una prelibatezza “minimal”, ma dalla bontà garantita.

 

 

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La colazione di oggi: il caffè e le sue varianti nel mondo

 

In Italia è un’istituzione. Il caffè non è una semplice bevanda, bensì un rito: da svolgere da soli o in compagnia. Ma anche nel resto del mondo lo si apprezza. Non è un caso che appaia solo al terzo posto, dopo l’acqua e il té, nella classifica dei liquidi più bevuti. E se nello stivale l’espresso (preparato al bar con una macchina che eroga un getto di acqua calda sotto pressione su uno strato di caffè macinato e pressato in precedenza) è il tipo di caffè più gettonato, molti paesi hanno elaborato varianti entrate a far parte delle proprie tipicità nazionali. Le caratteristiche di queste varianti, come scopriremo, sono determinate da molteplici fattori: i più rilevanti si associano alla presenza di piantagioni di caffè, alla lavorazione dei chicchi, al gusto e allo stile di vita locali. Il caffè migliore, è risaputo, proviene dalle zone tropicali. Le specie del genere Coffea sono diffuse nella “Bean Belt”, la fascia equatoriale del globo, che comprende oltre 50 paesi. In essa rientrano molti stati dell’ America del Sud, dell’ Africa e dell’Asia sud orientale. A detenere il record della produzione mondiale di caffè sono cinque nazioni: al primo posto in classifica troviamo il Brasile, seguito dal Vietnam, dalla Colombia, dall’ Indonesia e dall’  Etiopia. Qualche dato? Il mercato del caffè è secondo solo a quello del petrolio; ogni anno si esportano più di 30 milioni di sacchi di caffè, che viene consumato da circa il 40% della popolazione terrestre. Secondo le statistiche, le tazze di caffè bevute annualmente ammontano a ben 500 miliardi. I paesi maggiormente coinvolti nell’esportazione del prodotto sono il Brasile, la Colombia (dove è presente il cosiddetto “Eje Cafetero”, una vastissima area di piantagioni di caffé), l’Indonesia e l’ Honduras, mentre tra i principali importatori figurano gli Stati Uniti, la Germania, la Francia, l’Italia e il Belgio. Le qualità di caffè differiscono in base al luogo di provenienza. Determinanti per l’aroma risultano il clima, il tipo di terreno, la coltivazione…Il sapore dei chicchi, idealmente, dovrebbe contraddistinguere il paese da cui derivano. In questo articolo ci occuperemo però non tanto della Coffea Arabica, quanto del caffè bell’è pronto: ovvero, delle varianti di caffè (considerato come bevanda) più diffuse al mondo.

 

 

Andiamo subito in Colombia, dove il caffè rappresenta il motore dell’economia. L’ Eje Cafetero, situato a sud di Medellin, è la “zona del caffè” per eccellenza: qui il caffè si coltiva, si produce e si esporta. In questo territorio immenso le piantagioni si alternano a città, paesini e paesaggi di una bellezza mozzafiato che hanno fatto guadagnare all’Eje il titolo di Patrimonio Mondiale dell’ Umanità UNESCO. Ma quali sono le principali tipologie di caffè preparate in Colombia? Su tutte, predominano due rivisitazioni dell’ espresso: se il Tinto corrisponde all’espresso classico, la Chaqueta è un caffè nero arricchito di panela, ovvero zucchero di canna non raffinato e plasmato in panetti che funge da dolcificante. Questo caffè viene anche detto Tinto Campesino. Poi c’è il Cortado, un caffè macchiato che mescola espresso e latte in parti uguali.

 

 

Proseguiamo il nostro tragitto in America Latina. Chi ha visitato il Venezuela sarà senz’altro rimasto intrigato dal caffè Guayoyo, un caffè nero dall’aroma decisamente soave diluito con acqua bollente. Il Cerrero è il suo esatto opposto, molto concentrato e dal gusto intenso, mentre il Guarapo viene dolcificato con il papelòn, l’equivalente della panela colombiana. Il Tetero, invece, si prepara con un 90% di latte e un 10% di caffè.

 

 

In Messico il Café de Olla è una bevanda tradizionale; solitamente, per esaltare il suo sapore “antico”, viene servito in tazze o recipienti di argilla o di ceramica. Si beve caldo ed è composto da acqua, caffè macinato, cannella e piloncillo (il nome messicano della panela colombiana). Il Café de Olla ha un aroma inconfondibile che sancisce la sua unicità.

 

 

Restiamo in America, ma dirigiamoci negli Stati Uniti. Negli USA il caffè è molto amato, ma viene preparato in un modo completamente diverso dal nostro. Il più conosciuto è senz’altro il Caffè Americano, un caffè lungo, diluito con acqua bollente, bevuto in tazze alte e piuttosto capienti (le cosiddette “mugs”). Il Red Eye, invece, richiede una tazza di piccole dimensioni per esaltare il suo gusto intenso: è un mix potente di caffè espresso ed americano. Poi abbiamo il Drip Coffee, preparato con un filtro all’interno del quale viene posta una dose di caffè macinato. Per completare l’opera, si versa dell’acqua calda sul caffè in modo da creare un liquido uniforme. Va anche detto che gli americani adorano rendere il caffè il più goloso possibile: molto spesso lo arricchiscono con panna, marshmallows, biscotti e un’ampia varietà di delizie dolciarie.

 

 

Dall’America passiamo all’ Europa, dove non si può certo dire che le varianti del caffè facciano difetto. Una delle più note è certamente l’Irish Coffee, diffusissimo anche negli Stati Uniti: nasce in Irlanda, come suggerisce il suo nome, ed è una prelibata miscela di caffè caldo, whiskey rigorosamente irlandese e una buona dose di panna shakerata “posata” sulla superficie. Perchè shakerata? E’ molto semplice: in questo modo appare ancora più spumosa ed invitante. L’Irish Coffee si beve in un bicchiere di vetro simile a un calice, a stelo lungo, che viene riscaldato prima di essere riempito. La storia dell’Irish Coffee è curiosa. Fu inventato da Joe Sheridan, lo chef di un ristorante situato di fronte all’ aereoporto della città irlandese di Foynes, per rinfrancare dei viaggiatori di malumore a causa della cancellazione del volo su cui si sarebbero imbarcati. Qualche anno dopo un giornalista del San Francisco Chronicle, Stanton Delaplane, degustò l’Irish Coffee mentre si trovava in Irlanda e ne fu conquistato al punto tale da “esportarlo” immediatamente negli Stati Uniti.

 

 

Approdando in Germania, notiamo che anche i tedeschi amano abbinare al caffè i più golosi ingredienti. L’Eiskaffee, ad esempio, è un drink che combina il caffè freddo con polvere di cacao, gelato alla vaniglia e panna montata. Una ghiottoneria unica, non c’è che dire! Il Pharisäer Kaffee si prepara invece correggendo il caffè lungo con del rum ed aggiungendo una spolverata di cacao amaro, dello zucchero e una buona dose di panna montata: da leccarsi i baffi.

 

 

In Asia c’è davvero da sbizzarrirsi. Il Vietnam, al secondo posto tra i paesi esportatori di caffè, spicca per le varianti a dir poco creative con cui ha rivisitato la bevanda. Innanzitutto va detto che il caffè classico si prepara con una speciale caffettiera a percolazione, i cui filtri vengono posizionati proprio sopra al bicchiere. Su un filtro si inserisce il caffè macinato, poi si versa dell’acqua calda lentamente, a più riprese. Infine si mescola il tutto e si ottiene un caffè dal gusto molto intenso, che può essere gustato sia caldo che freddo (grazie ad alcuni cubetti di ghiaccio). Un’ altra versione di questo caffè prevede l’aggiunta di una modica dose di latte condensato, e riscaldato, precedentemente messo nel bicchiere. La variante detta Bac Xiu si avvale invece di latte condensato in dosi massicce raffreddato con molto ghiaccio. Il sapore particolarmente forte del caffè vietnamita è dovuto ai chicchi di Robusta con cui si prepara, che rispetto a quelli di Arabica contengono il doppio della caffeina. Il Caphe Trung potrebbe quasi essere definito un dolce: si montano dei tuorli d’uovo mescolandoli con lo zucchero e il latte condensato, unendoli successivamente al caffè preparato con la caffettiera a percolazione. Il risultato è super goloso, una sorta di crema densa che ricorda il tiramisù. Il Caphe Sua Chua è un delizioso mix di caffè nero e yogurt, mentre il Caphe Dua combina il caffè con il latte di cocco, e viene servito caldo oppure ghiacciato.

 

 

Prima di passare ai caffè ghiacciati, che durante l’estate hanno spopolato e intendono farlo anche in autunno, diamo un’occhiata al caffè più diffuso nella penisola balcanica, in medio oriente e in tutti i paesi arabi: il caffè Turco. L’acqua, insieme al caffè in polvere e allo zucchero, viene fatta bollire in un bricco di ottone che i turchi chiamano “cezve” e i greci “briki”. Una volta pronto, è tassativo insaporire il caffè con delle spezie – in particolare il cardamomo. Anche buona parte dell’Africa, come abbiamo già visto, appartiene alla cosiddetta “Bean Belt”. Del continente nero non possiamo tralasciare il caffè Touba, un’ antichissima bevanda senegalese. Il Touba, autentico emblema della tradizione africana, viene addirittura servito per strada e come complemento ideale dello street food (in Senegal, infatti, lo si accompagna ai cibi salati). Questo tipo di caffè, dal gusto intenso e corposo, si prepara pestando i grani di caffè insieme ai chiodi di garofano e a baccelli di pepe tostati. Dopo aver filtrato la miscela, si aggiunge dell’acqua bollente e si filtra nuovamente; oppure si dolcifica il tutto tralasciando la seconda filtrazione. La bevanda che si ottiene ha un gusto unico, potente e speziato, e svolge un’ottima azione depurativa per lo stomaco e il fegato.

 

 

Con i bollori dell’estate, di recente, si è verificato un vero e proprio boom del caffè ghiacciato. Essenzialmente ne esistono due tipi: l’Iced Coffee e il Cold Brew Coffee. Il primo è un caffè che viene estratto a caldo e in seguito raffreddato. Tra le sue varianti in Italia troviamo l’Espresso Shakerato, mentre in Giappone furoreggia il Japanese Iced Coffee (che si avvale di un dripper per la sua preparazione) e negli USA l’Iced Latte arricchito di sciroppi aromatizzati. Il Cold Brew Coffee, al contrario, è un caffè preparato con acqua fredda (o addirittura ghiacciata) in cui vengono infusi dei fondi di caffè in polvere. L’operazione richiede dalle 12 alle 24 ore, dopodichè il caffè può essere scolato. Il Cold Brew Coffee affonda le sue origini a Kyoto, in Giappone, e fu diffuso in Europa dai mercanti olandesi che commerciavano con il paese del Sol Levante. Oggi, nazioni come il Vietnam, l’India e la Tailandia hanno creato delle proprie varianti della bevanda, gettonatissima anche negli Stati Uniti.

 

 

 

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La colazione di oggi: le straordinarie proprietà del kefir, il “miglio del profeta”

 

Abbiamo esaminato molti latticini, recentemente, in questa rubrica. Ci siamo focalizzati sullo yogurt e sulle sue numerose varianti, su prodotti ad esso simili ma di fatto diversi, sul gelato e sui suoi gusti più salutari. Oggi ci concentreremo sul kefir, una portentosa bevanda a base di latte fermentato. Proviene dal Caucaso ed è richiestissima nell’ex Unione Sovietica, somiglia allo yogurt ma yogurt non è. Si prepara con il latte (in alternativa con l’acqua) e con i granuli di kefir, composti da un particolare mix di batteri e lieviti. Le sue radici si perdono nella notte dei tempi, tant’è che veniva chiamato il “miglio del profeta” (più avanti scopriremo il perchè); vanta virtù probiotiche straordinarie e apporta notevoli benefici all’ organismo, soprattutto all’ intestino e al sistema immunitario. Non è un caso che “kefir” derivi da “keyif”, in turco “delizia” e “sentirsi bene”. Descrivere il kefir è complesso. Per cominciare, va detto che possiede delle spiccate proprietà nutrizionali: abbonda di vitamine del gruppo B, A, C e K, carotenoidi, folati, tiamina e cobalamina; tra i sali minerali che contiene (ma solo il kefir di latte) troviamo il calcio, il fosforo, lo zinco e il magnesio; sono presenti, poi, amminoacidi essenziali come il triptofano, molto efficace per il benessere del sistema nervoso, e le proteine. Gli innumerevoli batteri buoni di cui è composto il kefir includono il Lactobacillus acidophilus e il Saccharomyceskefir, ottimi al fine di garantire il benessere della flora intestinale. I granuli di kefir, dalla tipica consistenza soffice, sono ricchi di kefiran, un polisaccaride formato da un connubio di batteri mesofili e lieviti probiotici uniti tra loro simbioticamente.

 

 

E’ proprio questa miscela a determinare la differenza principale con lo yogurt: i fermenti del kefir raggiungono l’intestino ancora vivi, e la presenza di lieviti favorisce una fermentazione di tipo alcolico – diversamente da quella dello yogurt che è solo lattica. I granuli di kefir, infatti, una volta posti in incubazione con il latte, originano un processo di fermentazione da cui scaturiscono acido lattico oltre che esigue dosi di alcol e anidride carbonica. Il risultato è una bevanda dalla consistenza cremosa, lievemente effervescente, dal gusto dolce e un po’ acido al tempo stesso. Come dicevamo a inizio articolo, il kefir può essere preparato sia a base di latte che di acqua (anche se quello a base di latte predomina). Tuttavia, la sua composizione varia a seconda di innumerevoli fattori: la tipologia del latte e dei granuli inclusi tra gli ingredienti, la durata del processo di fermentazione, la temperatura e la conservazione del prodotto. In linea di massima, potremmo definire il kefir come un composto di zuccheri, acqua, grassi e proteine. I granuli, costituiti da materiale gelatinoso, non hanno un aspetto uniforme; il colore che esibiscono spazia dal bianco all’ avorio, mentre il loro diametro può raggiungere i 3,5 cm.

 

 

Il kefir a base di latte si può preparare sia utilizzando il latte vaccino che bevande vegetali come i cosiddetti “latte di soia” e di riso; in questo caso è consigliabile a coloro che sono allergici alle proteine del latte. In generale, però, la quantità ridotta di lattosio contenuta nel kefir fa sì che risulti maggiormente digeribile del latte e che sia adatto anche a chi non tollera il lattosio. Ma quali sono, esattamente, i tanto decantati benefici del kefir?  I probiotici e i fermenti lattici di cui abbonda, innanzitutto, contribuiscono a regolarizzare la flora intestinale, contrastano il colesterolo e facilitano il processo digestivo. Il kefiran svolge un’azione protettiva nei confronti dell’ intestino, impedendo che proliferino i batteri, e risulta molto efficace contro l’ipertensione. Gli amminoacidi essenziali (in particolare la prolina, la lisina e il triptofano), oltre a fornire dosi massicce di proteine, stimolano la sintesi proteica e sono quindi l’ideale per chi pratica sport. Ma non solo: la prolina, che incrementa la formazione di collagene, è un potente anti age; la lisina mantiene in salute gli annessi cutanei; il triptofano, responsabile della sintesi della serotonina, garantisce il benessere del sistema nervoso e stabilizza l’umore. Queste proprietà apportano giovamento all’ intero organismo e potenziano, di conseguenza, il sistema immunitario. L’acido folico, presente nel kefir in quantità, è un rinvigorente doc, mentre l’azione congiunta delle vitamine e di sali minerali come il calcio previene l’invecchiamento e l’insorgenza dell’ osteoporosi. Il fosforo, oltre ad essere essenziale per il metabolismo, assicura il benessere delle ossa e del sistema nervoso. Il magnesio, dal canto suo, mantiene elastici i muscoli e ha proprietà rilassanti. Un impacco di kefir, grazie alle sue virtù antiossidanti, risulta altamente benefico per la salute della pelle. Se consumato a colazione, inoltre, il kefir permette di fare il pieno di energia. Abbinatelo ai cereali, alla frutta secca e alla frutta di stagione: l’effetto salutare salirà alle stelle.

 

 

La storia del kefir si intreccia con miti e testimonianze antichissime.  Racconta una leggenda che fu Maometto a donare i primi esemplari di granuli di kefir alle genti del Caucaso, per le loro virtù nutrienti. Da allora, i montanari lo appellarono “miglio del profeta”. Nella Genesi è presente un episodio che attesta l’utilizzo del latte fermentato: Abramo lo offre agli angeli che gli hanno appena annunciato che diventerà padre. Non si parla mai, tuttavia, esplicitamente di kefir. Marco Polo, nel “Milione”, scrive di essersi imbattuto in popoli caucasici che sono soliti bere “chemmisi”, una bevanda a base di latte fermentato di giumenta dal sapore vagamente alcolico. E’ stato accertato che il kefir, secoli orsono, venisse ottenuto dal latte vaccino o ovino posto in otri di cuoio; ogni giorno se ne sostituiva una metà con del latte fresco per farlo fermentare. Con il passar del tempo, il “miglio del profeta” fu utilizzato sempre più spesso per curare le patologie intestinali e la tubercolosi. La bevanda del Caucaso è conosciuta anche con un altro soprannome: “bevanda dei centenari”. Il biologo e immulogo russo Il’ja Il’ič Mečnikov, Premio Nobel per la Medicina nel 1908, la riteneva infatti responsabile dell’incredibile longevità dei caucasici.

 

 

 

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La colazione di oggi: 5 (+1) alimenti freschi e digeribili per proteggersi da Caronte

 

Il caldo ha raggiunto il suo apice: questa settimana, con Caronte, le temperature si eleveranno fino a raggiungere picchi di oltre 40 gradi. E non basta: in alcune zone d’Italia sfioreranno persino i 50! Il calore è da record, mercoledì il bollino rosso coinvolgerà ben 23 città. Mettere in atto un piano per proteggersi dall’anticiclone è d’obbligo, se vogliamo uscire indenni dalle sue fiammate infernali. Per iniziare al meglio la giornata, ad esempio, urge pensare a una colazione ideale. Che con le temperature roventi necessita di accorgimenti specifici: la regola numero uno, valida 365 giorni all’ anno ma ancor più ora, è che del breakfast non bisogna mai fare a meno. Rappresenta un pasto fondamentale, soprattutto quando il clima è torrido. Reidrata l’organismo dopo notti “sudatissime” a causa del caldo tropicale e fornisce l’energia necessaria per affrontare una nuova giornata. La colazione estiva, quindi, dovrebbe includere un buon numero di liquidi ed essere rigorosamente fresca e digeribile. Esistono alimenti che soddisfano entrambi i requisiti, e oltre a risultare golosi forniscono un’adeguata “schermatura” contro l’afa: ve li elenco qui di seguito, raccomandandovi di inserirli nel primo pasto della vostra giornata.

 

La frutta di stagione

 

 

Consumatela in abbondanza: è ricca di sali minerali, vitamine, antiossidanti, fibre e acqua, quindi si rivela ottima per idratare il corpo e reintrodurre i minerali persi con la sudorazione. Possiamo gustarla in svariate versioni, addentandola così com’è o sotto forma di frullato, spremuta, macedonia, bocconcini da inserire nello yogurt e nel latte e cereali…La frutta, in particolar modo d’estate, è un alimento rinfrescante e iper salutare.

 

I cereali integrali

 

 

Contengono una grande quantità di fibre e vitamine, per cui sono digeribilissimi e al tempo stesso nutrienti: saziano senza appesantire. Il loro consumo è benefico ad ampio spettro; regolarizzano i livelli di colesterolo e trigliceridi, proteggono dal diabete, dall’ipertensione e dalle malattie cardiovascolari. Le fibre che contengono in abbondanza, inoltre, sono portentose per l’apparato digerente.

 

Il latte

 

 

Il latte è super dissetante: è un concentrato di acqua, sali minerali, vitamine, proteine, zuccheri e calcio, che funge da potente antiacido e risulta un ottimo antidoto contro il reflusso gastroesofageo. Bevete il latte fresco e dolcificatelo con del miele, svolgerà un’azione antiossidante e antibatterica molto benefica per l’ apparato digerente. Accompagnatelo preferibilmente a dolci da forno come i biscotti e le brioches.

 

Lo yogurt

 

 

In estate è semplicemente perfetto: nutriente, rinfrescante, saziante, può essere gustato con pezzetti di frutta di stagione, frutta secca grattugiata, un po’ di miele oppure insieme ai cereali. E’ un ottimo nutriente, ricco di calcio benefico per le ossa e di vitamina B12, magnesio, acidi grassi insaturi (i cosiddetti “grassi buoni”). I suoi fermenti lattici assicurano i benessere dell’ intestino, e le proteine di cui è ricco accelerano il metabolismo. Può essere considerato, dunque, un alleato ideale delle diete dimagranti ed è assai digeribile.

 

Il frullato

 

 

Frullati, smoothie, frappè e centrifugati sono contraddistinti da notevoli differenze ma hanno un denominatore comune: sfruttano i benefici della frutta di stagione. Coloratissimi e dall’aspetto invitante, risultano un’autentica meraviglia per gli occhi. Il frullato, in particolare, si avvale di una mescolanza di frutta allungata con acqua, latte o yogurt.

 

E il caffè?

 

 

C’è chi consiglia di berlo all’americana, allungato con molta acqua, ma il caffè, in estate, si declina in molteplici versioni: per combattere il caldo, ad esempio, esistono la granita al caffè, la crema fredda al caffè (detta anche “caffè del nonno”), il frullato al caffè accompagnato dalla banana. Un’opzione molto salutare prevede invece di berlo mescolandolo al latte freddo, con l’ aggiunta di ghiaccio a proprio piacimento.

 

 

 

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La colazione di oggi: il cocco, “re dei vegetali”

 

La palma da cocco (nome botanico Cocos Nucifera, appartenente alla famiglia delle Arecacee) la conosciamo tutti: è l’emblema dei Tropici per antonomasia. Ha un fusto slanciato che può sfiorare i 40 metri di altezza, foglie paripennate lunghe fino a 5 metri e proviene dalle zone torride del sud-est asiatico; originaria dell’Indonesia, si è poi diffusa in India, nelle Filippine e in tutto l’Oceano Indiano. Successivamente la sua coltivazione si è estesa anche all’ Africa e al Sudamerica, più che altro nelle aree equatoriali. Il frutto, una grande drupa chiamata noce di cocco, è di forma ovale e pesa circa 1,5 kg. La drupa è composta da un esocarpo esterno liscio, da un mesocarpo intermedio di consistenza fibrosa e da un endocarpo solido e legnoso. Internamente, la drupa vanta una polpa bianca edibile che racchiude acqua di cocco nella sua cavità: il suo sapore è dolce, rinfrescante, le sue virtù sono innumerevoli. In ambito alimentare, dalla polpa vengono ricavati il latte, l’olio e la farina di cocco; dall’acqua di cocco, il liquido opalescente incluso nella noce, si estrae una bevanda che dopo la fermentazione origina il “vino di palma”, diffusissimo sin dai tempi degli Antichi Egizi.  Essiccando e frullando la polpa di cocco prima di mescolarla con acqua, si ottiene il latte di cocco: pare che in diversi luoghi fosse utilizzato per nutrire i neonati in alternativa al latte materno. L’olio di cocco è particolarmente indicato per i prodotti di bellezza, poichè abbonda di antiossidanti. Nello specifico, nutre, reidrata e lucida i capelli. Il cocco fu scoperto dagli europei nel 1498: quando l’esploratore portoghese Vasco Da Gama inaugurò la rotta marittima per le Indie, il suo equipaggio notò un frutto locale molto simile alla testa del Coco, un mitologico mostro ispanico. Di conseguenza, il frutto fu battezzato “coco” (“testa” in portoghese) per tale somiglianza.

 

 

Il soprannome più comune del cocco è “re dei vegetali”: perchè non esiste una parte del frutto che non sia utilizzabile, ma anche perchè, essendo una vera e propria miniera di grassi e proteine, ha ricoperto un ruolo nutrizionale fondamentale per moltissimi popoli dei paesi tropicali. Il cocco, infatti, è un alimento super nutriente: un etto del frutto contiene nientemeno che 360 calorie. Se state seguendo una dieta dimagrante, temo di dovervelo sconsigliare. Ma vi assicuro che, controindicazioni a parte, il cocco è un bomba di energia. Essendo molto ricco di potassio, in estate reintegra i sali minerali che perdiamo con la sudorazione. Nella polpa si concentrano i grassi e le calorie, abbondanti, così come un discreto numero di proteine e carboidrati. L’acqua di cocco contiene minerali quali il fosforo, il magnesio e il potassio, ma la noce tropicale abbonda anche di manganese: un toccasana per mantenere sani denti e ossa, potenziare il sistema immunitario e metabolizzare le proteine, il colesterolo e i carboidrati. Altri componenti del frutto sono le proteine e le vitamine, soprattutto quelle del gruppo B; le quantità di carboidrati risultano esigue al contrario degli aminoacidi, delle fibre e dei grassi “buoni” contenuti nel frutto, che permettono di mantenere la glicemia sotto controllo. I benefici della noce di cocco, oltre a quelli già citati, includono un’efficace azione contro le patologie urinarie e la stipsi. In più, il cocco combatte l’astenia ed è un ottimo energizzante del sistema nervoso.

 

 

Ciò avviene perchè la maggior parte dei grassi di cui è ricco il frutto è rappresentata dai trigliceridi a media catena, che l’organismo converte rapidamente in produttori di energia. Il rame e il ferro contenuti nel cocco favoriscono la formazione dei globuli rossi, mentre il selenio, con la sua azione antiossidante, contrasta l’invecchiamento cellulare.

 

 

Come gustare il cocco a colazione? Innanzitutto, grazie alle sue virtù dissetanti, può essere bevuto sotto forma di acqua o latte. La polpa del frutto, di solito, viene mangiata cruda o tagliata a pezzetti; la si può grattugiare e cuocere al forno: regalerà un sapore delizioso a torte, biscotti e dolcetti (pensate ai caratteristici pasticcini sferici ricoperti di noce di cocco grattugiata). Il cocco grattugiato e cotto al forno dona un gusto inedito sia al pane che ai muffin e ai biscotti. La farina di cocco può sostituire quella di grano ed è perfetta per chi è allergico al glutine, poichè non contiene questa sostanza.

 

 

Concludo con qualche curiosità. Proveniente dall’ Indonesia, la palma da cocco fu diffusa in Africa e nel Centro e Sud America dagli esploratori spagnoli e portoghesi. In tempi remotissimi la forma del frutto, così simile a un cranio, diede origine a svariate leggende sulla sacralità del cocco: lo si utilizzava per un gran numero di rituali simbolici, lo si offriva in sacrificio agli dei. Il “re dei vegetali” veniva considerato di buon auspicio in molte culture. In India lo si gustava (e si gusta tuttora) nelle occasioni speciali, e si pensava che regalarlo a una coppia di sposi il giorno delle nozze avesse propiziato loro tanta fortuna e felicità.

 

 

 

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La colazione di oggi: il pistacchio, dalla Persia alle terre di Bronte

 

D’estate, lo assaporiamo principalmente sotto forma di gelato. Il suo inconfondibile colore è il verde, il gusto che lo caratterizza si abbina ottimamente sia con il dolce che con il salato. Non è un caso che il pistacchio sia il frutto più gettonato tra quelli appartenenti alla categoria della frutta secca. Oltretutto, è ricco di proprietà salutari: i benefici che apporta all’organismo sono innumerevoli, li approfondiremo più avanti. Intanto, scopriamo qualcosa in più sulla Pistacia Vera (questo il suo nome botanico), una pianta della famiglia delle Anacardiaceae che sin dalla Preistoria veniva coltivata in Persia. Oggi è ampiamente diffusa in tutto il Medio Oriente, negli Stati Uniti, in Cina, Afghanistan, Pakistan, India e in paesi mediterranei come l’Italia e la Grecia. Nel Bel Paese, la coltivazione del pistacchio si concentra soprattutto in Sicilia.

 

 

L’ albero del pistacchio misura, generalmente, dai 5 agli 11 metri; è un arbusto caducifoglie dalla fitta chioma. Il frutto, una “drupa”, sfoggia una forma ovale. Il guscio duro ospita un seme oleoso, di colore verde e avvolto in una buccia viola. I pistacchi possono essere gustati in innumerevoli modi: crudi, tostati, salati…si adoperano come condimento o come ingredienti-base per preparare torte, gelati e svariati dolci, ma anche salse, torroni, salumi e via dicendo. Questi semi oleosi sono particolarmente ricchi di calorie (560 per 100 g di prodotto) e di lipidi, ma tutto ciò (se li si consuma con moderazione) non intacca le loro proprietà salutari. I grassi che contengono (circa il 45% per ogni seme) sono  grassi “buoni”,  monoinsaturi (come l’acido oleico, un Omega-9 contenuto anche nell’ olio d’oliva) e polinsaturi essenziali (come l’acido linoleico, appartenente al gruppo degli Omega-6.) Li affiancano un buon numero di proteine (il 20% di ogni singolo seme), carboidrati (il 27%) e fibre, di cui abbondano. Il lattosio e il glutine sono del tutto assenti, rendendo il frutto l’ideale anche per i soggetti allergici. Il pistacchio è privo di colesterolo, un altro suo punto di forza, mentre contiene molteplici vitamine idrosolubili (B6, B1 e B3) e liposolubili (A, E e K, dalla spiccata funzione antiemorragica). Sono presenti anche svariati minerali, nello specifico il calcio, il magnesio, il ferro, il potassio, il rame, lo zinco, il selenio e il manganese.

 

 

L’acido oleico e linoleico sono efficacissimi per contrastare l’ipercolesterolemia; in connubio con le fibre, gli antiossidanti e determinati minerali, inoltre, svolgono un’azione benefica nei confronti della trigliceridemia, normalizzano i valori della pressione arteriosa e tengono sotto controllo il diabete mellito di tipo 2. Il magnesio è un minerale fondamentale per il metabolismo e scongiura le patologie cardiovascolari. La vitamina E, un potente antiossidante, combatte i dannosi effetti dei radicali liberi; associata ai caroteni e agli antiossidanti polifenoici, è un toccasana per la pelle e la mucosa. Le fibre, presenti nei pistacchi in grande quantità, abbassano la glicemia e riducono i livelli di trigliceridi nel sangue, ma non solo: favoriscono la sensazione di sazietà, eliminano le tossine dal lume intestinale, prevengono la stipsi, incrementano la flora batterica dell’ intestino. Le vitamine del gruppo B sono folati fondamentali per la formazione del sangue e la sintesi di DNA, riducono la stanchezza e sono particolarmente utili alle donne in gravidanza. Passando ai minerali, il fosforo incrementa la salute ormonale e il ferro è un componente chiave dell’ emoglobina. I fitosteroli, molto abbondanti nella frutta secca, contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo”.

 

 

Sintetizzando le virtù dei pistacchi, vanno evidenziate: le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie associate alla vitamina E e ai carotenoidi, l’azione protettiva per la vista svolta da carotenoidi quali la luteina e la zeaxantina, l’effetto saziante che compensa l’ abbondanza di calorie e contribuisce a mantenere sotto controllo il peso, la diminuizione dei livelli di colesterolo e della pressione sanguigna, i benefici per l’apparato cardiovascolare, la riduzione della glicemia. E poi, ancora, la regolarizzazione dell’ intestino e il suo benessere, garantiti dalle fibre, il buon funzionamento dei vasi sanguigni grazie alla presenza dell’ aminoacido L-arginina. I pistacchi, insomma, sono un’autentica miniera di salute.

 

 

Come gustare i pistacchi a colazione? Il gelato al pistacchio, lo ribadisco, in estate è una delizia, ma questo frutto può essere assaporato in molteplici modi. Ad esempio, inserendolo nella macedonia. Oppure aggiungendolo allo yogurt, utilizzandolo per guarnire la crostata o il semifreddo. Con la farina di pistacchio è possibile preparare torte e biscotti, la sua granella rende superlativo il tiramisù. In Sicilia, dove la produzione di pistacchi rappresenta una punta di diamante dell’economia locale (la varietà di Bronte ha addirittura ottenuto il marchio Dop, Denominazione di Origine Protetta), troverete il frutto verde ovunque: gelati, granite, cannoli…persino la tradizionale “brioche col tuppo” viene realizzata con glassa e granella di pistacchio. Altre idee? Assaggiate la delizia della crema, del plumcake, dei bignè al pistacchio. E per uscire dai confini italiani, provate il Kadayif: è un dolce turco ricoperto di golosissimi pistacchi tritati. Trovate la ricetta qui.

 

 

 

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La colazione di oggi: lo Skyr, lo yogurt islandese dei Vichinghi

 

Non è uno yogurt vero e proprio, sarebbe più corretto definirlo un “prodotto caseario”. Ma con lo yogurt ha in comune il colore e la consistenza, anche se solo a prima vista: lo Skyr, infatti, è una crema bianca piuttosto densa. Le sue radici risiedono nel Grande Nord; apprezzatissimo dai Vichinghi, lo Skyr nasce in Islanda molti secoli orsono. Le sue caratteristiche? E’ leggerissimo, altamente proteico e quasi del tutto privo di grassi. Le proprietà e i benefici dello Skyr sono innumerevoli: non è un caso che i nutrizionisti lo includano tra i must della prima colazione. Vale proprio la pena di saperne di più, su questo prodotto super salutare.

 

 

Dove potete trovarlo, innanzitutto? Acquistarlo è semplicissimo: al supermercato viene posizionato nel banco frigo, accanto allo yogurt. Il procedimento per ottenerlo è lungo e complesso, ma può essere riassunto in pochi passaggi. Il latte utilizzato è oggi esclusivamente quello vaccino, ma fino ai primi anni del ‘900 anche il latte ovino figurava tra gli ingredienti base dello Skyr. Per produrre questo alimento, il latte magro viene portato a una temperatura di 85° C in modo da rimuovere tutti i grassi e le caseine. Successivamente, mentre il prodotto va raffreddandosi, si arricchisce con colture vive di batteri generati dal mix tra una produzione antecedente e il caglio, un composto enzimatico. I batteri danno il via a una lenta ma inarrestabile fermentazione, la conditio sine qua non per ottenere il caratteristico gusto acidulo del prodotto, mentre il caglio lo rende cremoso al punto giusto. Seguono un processo di raffreddamento e di filtrazione finalizzati ad eliminare il siero e la cagliata. Lo Skyr preparato artigianalmente, invece, “salta” lo step della pastorizzazione e utilizza soltanto fermenti provenienti dalle produzioni precedenti: la consistenza risulta molto più densa rispetto a quella ottenuta tramite lavorazione industriale, e il sapore acquista un gusto acido decisamente più spiccato.

 

 

Le proprietà dello Skyr sono molteplici. In primis, è un alimento ricco di nutrienti e di proteine, che sono maggiori di gran lunga rispetto a quelle dello yogurt. L’apporto calorico dello “yogurt islandese”, inoltre, è bassissimo, poichè contiene pochissimi zuccheri e una percentuale di grassi ridotta al minimo. Lo Skyr è un’autentica miniera di nutrienti: contiene calcio, potassio, fosforo, vitamina B12, riboflavina, probiotici. Soffermiamoci un istante su questi ultimi. Passando attraverso il processo di fermentazione, lo Skyr abbonda di lattobacilli e bifidobatteri, i cosiddetti “fermenti lattici”. La loro funzione benefica è ormai nota: regolarizzano l’equilibrio intestinale, potenziano le difese immunitarie e agevolano la metabolizzazione dei grassi e degli zuccheri contribuendo al benessere dell’ organismo.

 

 

Contenendo una buona quantità di calcio, lo “yogurt dei Vichinghi” è un vero toccasana per le ossa. Ottimizza lo sviluppo della massa ossea in giovane età e rafforza l’ ossatura delle donne in menopausa, particolarmente inclini all’ osteoporosi. Lo Skyr, infatti, offre un’ ottima protezione contro questa patologia. Le abbondanti proteine di cui è ricco, unite alla bassissima percentuale di grassi, svolgono un’azione protettiva nei confronti dei muscoli e lo rendono un non plus ultra per gli sportivi.

 

 

Essendo un latticino, lo Skyr possiede inoltre la virtù di preservare la salute del cuore: minerali quali il calcio e il potassio sono un elisir di lunga vita per l’apparato cardio circolatorio. In più, l’esigua quantità di carboidrati contenuti nello Skyr contribuisce a mantenere bassi i livelli di glucosio nel sangue. Ma non solo: pare che nutrirsi di cibi proteici ritardi l’assorbimento dei carboidrati e mantenga, quindi, sotto controllo la glicemia.

 

 

Tra tanti benefici, esiste anche qualche controindicazione al consumo dello Skyr? Questo prodotto è leggero e digeribilissimo, tuttavia va sconsigliato agli intolleranti al lattosio. Il modo migliore per assaporare lo “yogurt dei Vichinghi”, come dicevamo, è includerlo nella prima colazione. In commercio è possibile trovarne svariate versioni aromatizzate, soprattutto alla vaniglia. I nutrizionisti, però, consigliano di gustarlo al naturale per apprezzarne le numerose doti: la cremosità, il suo più goloso atout, va adeguatamente valorizzata. Lo Skyr si può accompagnare ai cereali, a dei pezzi di frutta, alla frutta di stagione. Arricchito di fragole, mirtilli, lamponi è delizioso, ma risulta ugualmente invitante se abbinato alla frutta secca o ai semi commestibili. Per dolcificarlo possono essere aggiunti del miele, della marmellata, latte e zucchero…Oppure, provate a sostituirlo ai latticini ricorrenti in tante ricette: quelle del plumcake, cheesecake, tiramisù e via dicendo. C’è davvero da sbizzarrirsi, inventando modi sempre nuovi per gustare lo yogurt islandese dei Vichinghi. Non vi resta che sperimentare!

 

Foto di copertina: IcelandicProvisions, CC BY-SA 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0>, attraverso Wikimedia Commons

 

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La colazione di oggi: 10 dolcificanti rigorosamente naturali

 

Oggi affrontiamo un tema importante: come dolcificare in modo sano la nostra prima colazione. Cominciamo col dire che, al momento di iniziare la giornata, la dolcificazione è un gesto fondamentale. Al di là delle calorie che contiene, infatti, il dolcificante apporta energia. E ciò significa che dona una sferzata salutare a tutto l’organismo. Ma quali sono i migliori dolcificanti, quelli davvero benefici e privi di “effetti collaterali”? Prendiamo ad esempio lo zucchero bianco. E’ senza dubbio il più utilizzato, eppure i nutrizionisti consigliano di evitarlo. Un consumo regolare di zucchero bianco può favorire l’ insorgere del diabete, dell’ ipertensione arteriosa, di livelli eccessivamente elevati di trigliceridi, e quindi comportare gravi rischi per l’apparato cardiocircolatorio e il sistema nervoso. Lo zucchero bianco, oltre ad abbassare le difese immunitarie, spiana la strada alla carie e soprattutto all’osteoporosi: basti pensare che, affinchè venga assimilato al meglio, sottrae dosi massicce di calcio al nostro organismo. In più, fermenta nell’ intestino incrementando il gas e alterando la flora batterica. Ma c’è dell’altro. Alcune ricerche hanno dimostrato che l’energia fornita dallo zucchero da tavola è di breve durata, dato lo stress ormonale che consegue all’aumento della glicemia: lo sforzo attuato dal pancreas per ovviare a tale stress produce un calo energetico che predispone al consumo di quantità di zucchero sempre maggiori. Un vero e proprio circolo vizioso, a cui si aggiunge lo svantaggio più notevole. Le vitamine e i sali minerali contenuti nello zucchero bianco, infatti, vengono fortemente ridotti durante il processo di raffinazione. Lungi da me, naturalmente, il voler bandire una crociata contro questo tipo di zucchero! Se però siete in cerca di alternative, vi si presentano due opzioni: la sostituzione dello zucchero bianco con quello integrale e l’ utilizzo di dolcificanti rigorosamente naturali. Non sottoposti, cioè, al processo di raffinazione. Andiamo subito a scoprire, dunque, quali sono i principali dolcificanti naturali.

Lo zucchero integrale di canna

Deriva dalla canna da zucchero, una pianta appartenente alla famiglia delle Poaceae. La Saccharum Officinarum, questo il suo nome botanico, è tipica delle zone tropicali: cresce soprattutto nell’America Centrale, in Sudamerica, nell’ isola di Mauritius e alle Barbados. Lo zucchero integrale di canna ha un colore marrognolo e un gusto molto intenso che somiglia a quello della liquirizia. Non è soggetto a raffinazione chimica, quindi ha un bassissimo indice glicemico, ed è altamente salutare. La sua percentuale di saccarosio è minima, mentre abbonda di nutrienti: minerali quali il calcio, il potassio, il fosforo, il magnesio, lo zinco, e vitamine del gruppo A, C e B.

Il miele

In questa rubrica vi ho parlato spessissimo delle proprietà del miele. E’ un’ autentica miniera di sali minerali e vitamine del gruppo B, rafforza il sistema immunitario ed ha proprietà antibatteriche e cicatrizzanti. Per le patologie gastriche e da raffreddamento si rivela un toccasana. Scegliete il tipo di miele che più vi si confà cliccando qui.

La noce di cocco

Vellutato e leggerissimo, il latte di cocco in polvere abbonda di elettroliti naturali. Ma per dolcificare, la noce di cocco si può utilizzare anche grattugiata – contiene una grande quantità di fibre e grassi monoinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni”- o in versione burro di cocco, che ha il vantaggio di essere completamente privo di colesterolo.

Lo sciroppo d’acero

Estratto dalla linfa dell’ acero da zucchero, è uno dei dolcificanti naturali più utilizzati. Gli americani lo usano per rendere più golosi i pancake, ma oltre al gusto delizioso vanta delle ottime proprietà. Contiene saccarosio e sali minerali come il calcio, il ferro e il potassio, una discreta quantità di acido malico (noto per le sue virtù antitumorali) e di fenoli, degli eccellenti antiossidanti. Lo sciroppo d’acero svolge un’azione particolarmente benefica per l’apparato gastrointestinale: riduce il gonfiore, stimola la diuresi, combatte l’acidità gastrica e regolarizza l’intestino.

I datteri

Forse non li pensavate nel ruolo di dolcificanti. Invece…Si utilizzano sotto forma di zucchero e abbondano di proprietà: un bassissimo indice glicemico, tanto per dirne una. Sono ricchi di fibre (quindi favoriscono la digestione) e di minerali come il magnesio, il calcio e il fosforo, fungono da antidoto contro l’ ipercolesterolemia e possiedono delle efficaci virtù antiossidanti.

Lo sciroppo di agave

Era il dolcificante degli Aztechi: il suo utilizzo ha radici antichissime. Si tratta della linfa dell’ agave, una pianta succulenta della famiglia delle Asparagaceae il cui aspetto è simile al cactus. Lo sciroppo di agave è noto, innanzitutto, per l’ indice glicemico estremamente basso che lo rende l’ideale per i diabetici e per tutti coloro che vogliono mantenersi in forma. Contiene inulina (un valido antitumorale), fruttosio, sali minerali quali il ferro e il calcio che combattono, rispettivamente, l’anemia e l’osteoporosi. I bifido batteri di cui è ricco, inoltre, incrementano l’equilibrio della flora intestinale.

I mirtilli

I mirtilli possono essere degli ottimi dolcificanti. Possiedono innumerevoli proprietà benefiche: ricchi di sostanze antiossidanti, contrastano l’azione dei radicali liberi e prevengono la degenerazione cellulare. Ma non solo. I mirtilli sono portentosi per la vista, l’apparato urinario e la circolazione del sangue, ripristinano l’equilibrio intestinale e mantengono in salute il fegato.

La stevia

E’ una pianta angiosperma appartenente alla famiglia delle Asteraceae che cresce tra il Paraguay e il Brasile. Da essa si ricava un potente dolcificante naturale, privo di indice glicemico e di calorie: perfetto, quindi, per i diabetici e per chi vuole mantenere sotto controllo il proprio peso. Dopo il via libera dell’ Unione Europea, la stevia è vendutissima anche nel Vecchio Continente. Esistono oltre 200 varietà di stevia, ma la stevia rebaudiana rappresenta la specie che vanta proprietà prettamente dolcificanti. Ne esistono diverse versioni: è disponibile in foglie essiccate intere o in polvere, oppure ancora sotto forma di estratto in polvere; a queste tipologie si affiancano le zollette di stevia e un liquido contenente un concentrato del prodotto. Sembra incredibile, eppure la stevia è un dolcificante che ha il potere di contrastare il diabete, l’ ipoglicemia,  la tendenza al sovrappeso e l’ ipotensione arteriosa. A tali scopi, tuttavia, è consigliabile assumerla su indicazione del medico.

Le albicocche

Sapevate che le albicocche, opportunamente tritate, sono un dolcificante perfetto? Non apportano calorie in eccesso, mentre abbondano di fibre e betacarotene. La vitamina A di cui sono ricche, inoltre, è un potente antiossidante. Risultano eccellenti per chi segue una dieta dimagrante e per tenere l’ iperglicemia a debita distanza.

Il malto

Non solo birra: il malto è uno dei dolcificanti naturali più apprezzati. Si ottiene da cereali come l’orzo, il grano, il riso, il frumento e il mais, i chicchi dei quali vengono sottoposti a germinazione parziale, ed è ricco di proprietà benefiche. Contiene un gran numero di sali minerali, su tutti il fosforo e il magnesio, svolge un’azione benefica sull’ apparato digerente, ma il suo valore aggiunto è costituito dal maltolo: una ricerca scientifica ha decantato le spiccate virtù antitumorali di questa sostanza. Ogni tipo di malto, inoltre, possiede caratteristiche strettamente associate al cereale a cui appartiene. Il più comune è il malto d’orzo, un depurante naturale; seguono il malto di riso, ottimo per la salute dei bronchi, e il malto di mais, un toccasana per l’apparato urinario.

Foto della stelvia: Gabriela F. Ruellan, CC0, via Wikimedia Commons

 

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La colazione di oggi: i pancake, le golose e salutari frittelle americane

 

Segni particolari: deliziosi e leggerissimi. Non è un caso che i pancake, un must della prima colazione negli Stati Uniti d’America, siano ormai diffusi a livello mondiale. Sono frittelle soffici simili alle crepes, ma le superano in spessore (5 mm circa). Sommamente eclettici, ricchi di carboidrati, proteine e sali minerali, i pancake rappresentano l’ideale sia per una colazione dolce che salata. Nel primo caso si farciscono con sciroppo d’acero o con miele, marmellata, crema al cioccolato, yogurt e frutta di stagione, nel secondo si consumano generalmente con le uova o con il bacon. Il “topping” è sempre molto elaborato e definisce i connotati del pancake. Al di là dell’ aspetto invitante, poi, i pancake sono altamente benefici: contengono un gran numero di nutrienti fondamentali per la nostra alimentazione.

 

 

La virtù principale della frittella americana? Fornire energia. Non stupisce che i pancake siano adorati dagli sportivi; inoltre, hanno il merito di saziare la fame senza appesantire lo stomaco, poichè sono leggeri e ricchi di proteine. Andiamo subito a scoprire tutte le loro proprietà. Gli ingredienti basilari per prepararli sono il latte e la farina d’avena; seguono lo zucchero, un uovo, l’olio di semi e il lievito per dolci. La farina d’avena, che abbonda di fibre, è un toccasana per la digestione e tiene a bada i livelli di colesterolo nel sangue grazie alla leticina. Questo tipo di farina contiene proteine in quantità, aminoacidi, importanti minerali quali il potassio, il fosforo, il ferro, il calcio, e un buon numero di vitamine (in particolare quelle del gruppo B). Il latte che i nutrizionisti consigliano di utilizzare è il latte vaccino, meglio se parzialmente scremato, ma sono perfette anche bevande vegetali come quella di cocco, soia e avena. L’olio di semi incluso nella ricetta, invece, è preferibile che sia  di mais. I pancake possono essere preparati sostituendo allo zucchero un pizzico di sale: una buona notizia per i diabetici e per chi soffre di iperglicemia.

 

 

Con le guarnizioni ci si può sbizzarrire a piacimento. Prenderò come riferimento la tipica colazione italiana, tutto fuorchè salata, per suggerirvi qualche alimento da destinare al topping: lo sciroppo d’acero (gettonatissimo in America) è un dolcificante naturale estremamente salutare. Contiene meno calorie dello zucchero e dosi massicce di ferro, calcio e vitamina B1. In più, svolge un’azione depurante ed è un ottimo tonificante per l’umore. Alternative allo sciroppo d’acero possono essere rappresentate dal miele, dalla marmellata (clicca sui link per rintracciare i rispettivi benefici), dalla crema al cioccolato fondente, un potente antiossidante e antidepressivo naturale, e dallo yogurt, meglio se bianco o greco per ottimizzare l’ apporto di calcio e proteine. Altri alimenti ricorrenti nelle farciture sono la frutta di stagione (potreste provare le fragole, new entry di Aprile), un’autentica miniera di fibre, minerali, zuccheri “buoni” e vitamine, e frutta secca come le noci, le mandorle e le nocciole, ricche di minerali e grassi insaturi, i cosiddetti “grassi buoni” (abbassano il livello di colesterolo nel sangue). Mi fermo qui. Adesso tocca a voi: non vi resta che organizzare una prima colazione a base di sani e golosissimi pancakes!

 

 

 

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La colazione di oggi: il burro, tra pregiudizi e benefici

 

Il burro fa bene o male? Riflettori puntati su un alimento base della prima colazione. Cominciamo con il dire che il burro è un prodotto totalmente genuino, così come lo è la sua preparazione. Si ottiene separando la parte grassa da quella acquosa della crema del latte; questa operazione viene effettuata tramite un processo che non si discosta affatto dal metodo artigianale di un tempo. La lavorazione non comporta l’utilizzo di additivi chimici, nè tantomeno implica elaborate procedure di raffinazione. Il burro è composto dal grasso del latte così com’è, senza alcuna alterazione. Considerando che a 100 grammi di burro corrispondono 758 calorie, è consigliabile farne un uso moderato (non più di 10 grammi al giorno). I grassi contenuti nel burro, inoltre, ammontano all’83% del prodotto. Ma consumati senza eccedere, svolgono una funzione nutritiva essenziale: forniscono energia, mantengono sani i tessuti del corpo, apportano dosi elevate di vitamina A, E e D e preservano la funzionalità degli ormoni fondamentali per l’organismo.

 

 

Un altro punto di forza dei grassi contenuti nel burro è l’essere acidi grassi a corta catena, ovvero includono carbonio pari a meno di 6 atomi. Ciò significa che l’organismo riesce a bruciarli istantaneamente impedendo che sedimentino e si tramutino in grasso corporeo. Tutto sommato, potremmo spezzare una lancia anche a favore delle calorie: basta considerare che un etto di burro ne ingloba 150 in meno rispetto alla stessa quantità di olio d’oliva. L’ umidità inclusa nel burro, infatti, contribuisce a diminuire il suo livello calorico. L’olio, al contrario, è completamente composto di acidi grassi. A proposito di acidi grassi, quelli a corta catena riescono ad essere rapidamente elaborati dai succhi gastrici: ne consegue che il burro è un alimento ad alto tasso di digeribilità. Attualmente, poi, l’ ottimizzazione dei metodi di allevamento fa sì che ai grassi saturi del burro si affianchi una buona percentuale di grassi monoinsaturi e polinsaturi, imprescindibili per la salute del nostro organismo.

 

 

Tra i minerali e le vitamine di cui il burro è ricco troviamo il calcio, il fosforo, il sodio, il potassio, la vitamina E, la vitamina D e la vitamina A: quest’ ultima, presente in dosi notevoli, svolge una potente azione antiossidante e contrasta la formazione dei radicali liberi. E’ un autentico toccasana, inoltre, per mantenere sani gli occhi, la pelle e le mucose. La vitamina A riveste una cruciale importanza anche per la salute della tiroide e delle ghiandole surrenali, entrambe direttamente associate al benessere del cuore. E qui sfatiamo un altro mito: mangiare burro espone al rischio di contrarre patologie cardiovascolari. In realtà, le ricerche scientifiche hanno dimostrato che un consumo regolare di latticini scongiura questo pericolo. Non dimentichiamo poi che la lecitina, una sostanza ampiamente contenuta nel burro, è in grado di regolarizzare l’assorbimento del colesterolo e di un buon numero di grassi. La vitamina D, invece, contribuisce a “fissare” il calcio nella struttura delle ossa e dei denti.

 

 

Parlando di colesterolo, è essenziale chiarire un altro pregiudizio che riguarda il burro. La convinzione che contenga, cioè, colesterolo in dosi massicce e quindi nuoccia alla nostra salute. Si tratta di una credenza errata, poichè ne include 250 grammi per ogni 100 grammi di alimento. Considerando che 250 grammi di colesterolo rappresentano la quantità massima che è possibile consumare quotidianamente, è altamente improbabile ingerire ben 100 grammi di burro in un solo giorno! Perciò il problema (a meno che non ci si professi dei burro-dipendenti) non sussiste.  Limitarsi ai 10 grammi giornalieri di cui vi parlavo a inizio articolo, invece, permette di godere esclusivamente degli effetti benefici del colesterolo: è un buon antiossidante, un toccasana per le arterie e una componente fondamentale di svariate parti dell’ organismo.

 

 

Concludendo, il burro non è un alimento a rischio come spesso viene descritto. Anzi: rispondendo al quesito che apre questo post, potremmo affermare senza mezzi termini che il burro fa bene. Ha un gusto goloso, una consistenza invitante ed è un ingrediente basilare dei prodotti di pasticceria, dove la sua presenza vanifica l’aggiunta di diversi additivi. Nelle ricette dolciarie, il burro è il must. Pensate solo alla preparazione della pasta frolla, o di certi deliziosi biscotti. E la mattina, a colazione, chi potrebbe fare a meno della classica fetta di pane spalmata di burro e marmellata o di burro e miele? Io no…non so voi.