Categoria: Benessere

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Frutta rossa dell’estate, un’autentica miniera di benessere

 

Voglio che il rosso sia sonoro e squillante come una campana, quando non ci riesco aggiungo altri rossi ed altri colori finché non l’ottengo.
(Pierre-Auguste Renoir)

 

D’estate, accanto alla frutta tipicamente giallo/arancione (rileggi qui l’articolo che le ho dedicato), troviamo molta frutta rossa: basti pensare all’anguria, le ciliegie, le fragole, le amarene, i ribes e i lamponi. Il loro colore vivace si accorda alla meraviglia con la vitalità della bella stagione. Così come la frutta gialla, la frutta rossa è accomunata da diverse proprietà: ricca di vitamina C, rinvigorisce il sistema immunitario e ha virtù depurative e antinfiammatorie. Il vero punto di forza della frutta rossa, tuttavia, è l’alto contenuto di antiossidanti quali le antocianine e il licopene (che come ricorderete, nel pomodoro abbonda). Appartenenti alla famiglia dei flavonoidi, le antocianine sono pigmenti vegetali idrosolubili. I loro colori spaziano dal rosso al blu, passando per il viola: non è un caso, infatti, che siano presenti anche nei mirtilli, nelle more e nell’uva nera. Gli effetti benefici delle antocianine sono molteplici: preziose per la circolazione, proteggono i vasi sanguigni e riducono il gonfiore degli arti inferiori; la loro azione antiossidante contrasta i danni provocati dai radicali liberi e lo stress ossidativo. Le antocianine, inoltre, sono ottime per la salute della vista; proprio per questo frutta come i mirtilli, le fragole e le ciliegie sono raccomandate a chi soffre di patologie oculari. Il licopene, un carotenoide di cui la frutta rossa è ricca, svolge un’azione estremamente benefica per la pelle, salvaguardandola dagli effetti nocivi dei raggi UVA e UVB. Essendo un potente antiossidante, preserva il collagene, combatte l’invecchiamento cutaneo e favorisce la rigenerazione della pelle, scongiurando le ustioni solari. Lavorando in sinergia, le antocianine e il licopene contribuiscono anche al benessere cerebrale e dell’apparato cardiovascolare. Non bisogna dimenticare, poi, che la frutta rossa, contenente una percentuale di acqua che va dall’85 al 91%, risulta idratante e fortemente dissetante. Con un vantaggio non trascurabile: quello di possedere una minima quantità di zuccheri.

 

L’amarena

Sembra una ciliegia, ma è leggermente più piccola, ha la polpa più compatta e un sapore più aspro. Il suo gusto amarognolo sancisce definitivamente la differenza dalla “sorella”. Mentre la ciliegia deriva dal Prunus Avium, inoltre, l’amarena nasce dal Prunus Cerasus.  Matura a Luglio, in piena estate, e in Italia viene massicciamente prodotta in Emilia Romagna.

 

L’anguria

L’anguria è un frutto “rosso dentro”. La sua polpa, dalla consistenza carnosa, è zuccherina, punteggiata di semi e ricca di acqua. Anche detta “cocomero”, è il frutto dissetante per eccellenza: contiene oltre il 95% di acqua. Ideale per combattere il caldo estivo, al suo interno racchiude minerali come il magnesio, il fosforo e il potassio, che restituiscono energia. Nell’ambito della frutta rossa, il cocomero è quello maggiormente ricco di licopene. Si consuma da Giugno fino a Settembre. In Italia viene coltivato essenzialmente nel Lazio e in Emilia Romagna.

 

La ciliegia

Considerate le “regine” della frutta estiva, le ciliegie vantano persino un santo patrono, San Gerardo dei Tintori. Sono succose, deliziose, si accompagnano perfettamente con il dolce e il salato. Maturano a Giugno e sono uno dei primi frutti che si gustano nella bella stagione. La produzione italiana di ciliegie si concentra perlopiù in Emilia Romagna.

 

La fragola

Matura tra Marzo e Luglio, ma è intorno alla fine di Maggio che, di solito, si inizia a consumare. La comparsa delle fragole è uno dei primi indizi che l’estate è in dirittura d’arrivo. Sono dolci e gustose, ottime anche per la preparazione di squisite confetture. Nel nostro paese vengono prodotte principalmente in Emilia Romagna, Veneto, Trentino, Sicilia e Basilicata.

 

Il lampone

Secondo una leggenda, la dea Afrodite amava raccogliere lamponi sui monti dell’isola di Creta. Il lampone in effetti è un frutto “di monte”, tipicamente boschivo. Il suo sapore, molto dolce con una nota acidula, è inconfondibile. E’ disponibile da Maggio a Ottobre, rientrando così anche tra i caratteristici frutti autunnali. La sua produzione spazia dall’Europa all’Asia.

 

Il ribes rosso

A vederlo, sembra la bacca di un bosco fatato: ha una forma sferica, è tinto di un rosso lucido e squillante. Il suo sapore, prevalentemente dolce, è intriso di accenti aspri. Grazie al suo aspetto è utilizzatissimo per guarnire le torte. Si può gustare da Giugno a Settembre. In Italia la produzione di ribes rosso include aree montane come quella delle Alpi e dell’Appennino.

 

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L’acqua d’estate: quando, quanto e come berla

 

In estate bere acqua, idratarsi, reintegrare i sali minerali persi con il sudore, è fondamentale. Su tutti i benefici dell’acqua, soprattutto quando il caldo è intenso, vi rimando a questo link. Ma siamo sicuri di bere correttamente? Siamo sicuri di sapere quando e come bere? Scopriamolo insieme.

 

 

Quando (e quanto) bere

Sul “quando” le indicazioni sono soggettive, anche se esistono linee comuni: innanzitutto uno o due bicchieri al risveglio, per abbassare il cortisolo e depurare il corpo dalle tossine. Non più di due bicchieri a pranzo e cena, per evitare di diluire eccessivamente i succhi gastrici e favorire il gonfiore. La quantità rimanente di acqua dovrebbe essere assunta lontano dai pasti e in piccole quantità: l’acqua ingurgitata in quantità eccessive, un bicchiere dietro l’altro per intenderci, può risultare altamente dannosa per l’organismo. I medici consigliano di mantenersi idratati bevendo poco ma costantemente, senza attendere di avere sete. Quando si ha sete, infatti, il nostro organismo ci segnala già un principio di disidratazione. I bicchieri d’acqua, in sintesi, andrebbero distribuiti nel corso della giornata tralasciando le “abbuffate”. Ma quanta acqua bere, complessivamente? I valori variano in base all’età e al peso corporeo, ma in genere è consigliabile assumerne circa due litri/due litri e mezzo al giorno.

 

 

Come bere

In estate, il ghiaccio è una forte tentazione. Al momento di bere acqua, però, è preferibile la temperatura ambiente. L’acqua gelida o ghiacciata, infatti, possono provocare crampi e congestioni digestive. Anche bere velocemente sarebbe da evitare: può sovraccaricare i reni, incapaci di smaltire grandi quantità di liquidi in tempi brevi. Bere troppa acqua, inoltre, gonfia le cellule, provoca un’eccessiva diluizione del sangue, fa precipitare i livelli di sodio e, nei casi più gravi, causa disturbi neurologici importanti. L’ideale è bere in piccoli sorsi e in quantità, come già detto, “razionate” durante la giornata. La classica bottiglietta d’acqua o una borraccia da portare sempre con sé aiutano, anche quando si è fuori casa.

 

 

Il prezioso apporto della frutta e la verdura

Il “sapore-non sapore” dell’acqua, per alcuni, può non essere sufficientemente invitante. E’ bene sapere, allora, che l’acqua può essere aromatizzata con qualche goccia di limone, oppure con ingredienti come la menta, il cetriolo, lo zenzero, le fragole o i frutti di bosco.  In questo modo acquisterà un maggiore appeal. Anche l’acqua di cocco ha proprietà altamente idratanti. Va poi sottolineato l’eccezionale contenuto idrico della frutta e la verdura: inserendole abbondantemente nella propria dieta estiva, si può fare scorta d’acqua anche senza bere in continuazione. Quelli che vi consiglio sono cibi  vegetali e frutti che racchiudono circa il 95% di acqua e sono ricchi di vitamine e sali minerali. Tra le verdure troviamo i cetrioli, le zucchine, i ravanelli, la lattuga, il sedano. La frutta più idratante include invece l’anguria, al primo posto in classifica, seguita dal melone, le fragole, i pompelmi e le arance (approfondisci qui l’argomento). Un ottimo modo per fare il pieno d’acqua avvalendosi delle proprietà del maggior numero di frutti possibile, è quello della macedonia: consumatela regolarmente a colazione, constaterete subito i suoi benefici.

 

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Il pomodoro, il re dell’estate

 

In estate è uno degli alimenti più presenti sulla nostra tavola, e a ragione: il pomodoro è versatile, ricco d’acqua (ne contiene tra il 93 e il 96%), gustoso, ma soprattutto salutare. Innanzitutto è una verdura di stagione, perché matura da Maggio a Settembre; e poi abbonda di antiossidanti, vitamine e minerali. Partiamo dal licopene, un antiossidante naturale appartenente alla famiglia dei carotenoidi: è proprio grazie a questo pigmento che il pomodoro esibisce il suo caratteristico colore, il rosso, che lo accomuna anche all’anguria, alla papaya e al pompelmo rosa. Le potenti virtù antiossidanti del licopene contrastano l’invecchiamento cellulare e i danni provocati dai radicali liberi; il licopene, inoltre, è un toccasana per la salute del cuore e di tutto l’apparato cardiovascolare. Secondo alcuni studi, il consumo di licopene sarebbe anche efficace per la prevenzione di alcuni tumori, come quelli della pelle. La luteina e la zeaxantina, altri carotenoidi noti per la l’attività antiossidante, svolgono una funzione protettiva per la vista, salvaguardando i tessuti oculari dallo stress ossidativo e scongiurando (o riducendo) il processo di denegerazione maculare legato all’età. Tutti gli antiossidanti racchiusi nel pomodoro, in sintesi, apportano importanti benefici sia per la pelle che per gli occhi, le ossa e le mucose.

 

 

Tra le vitamine più importanti contenute nel pomodoro, troviamo la vitamina C, un antiossidante a sua volta, fondamentale per il rafforzamento del sistema immunitario e per il processo di sintesi del collagene; la vitamina K, essenziale per il benessere delle ossa, del cuore e per la coagulazione del sangue; le vitamine del gruppo B, indispensabili per un buon metabolismo, la salute del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. I minerali presenti nel pomodoro, invece, includono innanzitutto il potassio, benefico per l’apparato cardiovascolare e la pressione sanguigna, il calcio e il fosforo, degli ottimi alleati delle ossa, e il magnesio, fonte di benefici per l’intero organismo.

 

 

Come mangiare il pomodoro in estate

Chi non conosce la caprese, uno dei più rinfrescanti piatti freddi estivi? Il pomodoro crudo permette di godere di tutte le proprietà della vitamina C, A, del potassio e dell’acqua di cui abbonda l’ortaggio. Essendo i carotenoidi liposolubili, non dimenticate di gustare il pomodoro con un filo di olio extravergine d’oliva. Il pomodoro cotto, o sotto forma di salsa, è ugualmente salutare: in questo caso, sono le virtù del licopene a farla da padrone. Non togliete mai la buccia, una vera e propria miniera di antiossidanti. E quando fate spesa, scegliete sempre pomodori di un rosso il più squillante possibile: sono quelli più ricchi di licopene.

 

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Frutta estiva gialla e arancione: perché è così salutare

 

Non c’è blu senza giallo e senza arancione, e se si aggiunge del blu, bisogna aggiungere anche del giallo e dell’arancione.
(Vincent Van Gogh)

 

Pensate a un frutto estivo: noterete che i primi che vi vengono in mente sono di colore giallo, oppure arancione. In estate questi frutti abbondano, e dovremmo dire grazie al cielo. Infatti, sono un’autentica miniera di benefici per la nostra salute. Ma perché la frutta estiva gialla o arancione è così importante? Innanzitutto perché contiene una grande quantità di carotenoidi, pigmenti vegetali che agiscono come precursori della vitamina A. Essendo degli antiossidanti, i carotenoidi contrastano i danni provocati dai radicali liberi. Svolgendo un’azione vitaminica, poiché vengono convertiti in vitamina A dal nostro organismo, rafforzano il sistema immunitario e sono preziosi per la salute delle ossa, della pelle, degli occhi e delle mucose. La frutta gialla e arancione è anche ricca di vitamina C, considerata un’ottimo antidoto per prevenire il cancro e alcune patologie cardiache e degenerative. L’acido folico (o vitamina B9), sempre contenuto in questo tipo di frutta, è essenziale per la sintesi del DNA e per la produzione dei globuli rossi e dell’emoglobina. In gravidanza, l’acido folico riduce drasticamente il rischio di malformazioni fetali. Tra la frutta gialla e arancione che matura in estate troviamo le pesche, le albicocche, i limoni, le susine gialle, il melone…Ho preferito non inserire la frutta esotica, innumerevole, privilegiando le produzioni nostrane tranne alcune eccezioni: ad esempio, la papaya e le banane. Facciamo una rapida incursione nella gallery per saperne di più su questa frutta super salutare.

 

L’ albicocca

Matura da Maggio a Luglio inoltrato. Viene prodotta in nazioni del Mediterraneo come la Grecia, la Turchia, la Spagna, la Francia e i Paesi Arabi, Italia inclusa. Nell’antica Roma fu battezzata armeniacum in quanto la si considerava originaria dell’Armenia, mentre in realtà proviene dalla Cina centrale e nord-orientale: è un frutto antichissimo, che risale a oltre cinque millenni orsono.  Albicocca deriva da Al-barquq, un nome che gli Arabi le assegnarono pochi secoli dopo la venuta di Cristo. Ha un sapore dolce e vagamente acidulo.

 

L’anguria gialla

L’anguria gialla, nel caso ve lo stiate chiedendo, esiste eccome! Ha una buccia meno spessa del classico cocomero e il suo gusto si avvicina a quello dell’ananas. Matura da Luglio a Settembre e in Italia viene coltivata in Sicilia, Calabria, Lazio e Basilicata, ma le sue radici risiedono nel Paese del Sol Levante.

 

La banana

La banana si trova in commercio tutto l’anno, ma è in estate che i suoi benefici si fanno più evidenti: l’alto contenuto di potassio, oltre che di fibre e vitamine, è eccellente per tenere sotto controllo la pressione sanguigna, regolarizzare l’intestino e fare il pieno di energia. In più è saziante e pare che dispensi buonumore. Nel mondo viene prodotta per la maggior parte in Brasile, Costa Rica, Messico e Ecuador, ma ultimamente, grazie alla mitezza del clima (e al riscaldamento globale), è coltivata anche in Sicilia.

 

Il kiwi giallo

Il kiwi giallo, che ha un sapore del tutto privo della leggera acidità di quello verde, è soffice e dolcissimo. La sua maturazione inizia a Maggio e prosegue per tutta l’estate. E’ un frutto proveniente dalla Nuova Zelanda, pur avendo origini nella Cina meridionale, ma oggi viene abbondantemente coltivato anche in Italia, soprattutto in regioni come il Lazio, la Calabria e l’Emilia Romagna.

 

Il limone

In Italia, dove si raccoglie da Giugno a Luglio e da Novembre a Maggio, è ampiamente presente: viene coltivato in Sicilia, Calabria e Campania, dove il limone Ovale di Sorrento, caratteristico dell’isola di Capri, ha ricevuto ufficialmente il marchio IGP della penisola sorrentina. Il suo gusto acido lo rende un frutto sommamente versatile, perfetto per preparare o aromatizzare le bevande e i cibi più disparati.

 

Il melone

Era un frutto molto apprezzato già dai Sumeri, dagli Egizi e dai Romani. Le sue origini sono probabilmente persiane o africane: i pareri sono discordanti. Alcuni studiosi ritengono che furono i Romani a diffondere il melone nel Mediterraneo; a tal proposito, farebbe fede una serie di dipinti rinvenuti a Ercolano. Altri affermano, invece, che il frutto venne esportato in quell’area nel V secolo a.C. dagli antichi Egizi. Quel che è certo è che il melone, nell’Impero Romano, divenne talmente popolare da spronare Diocleziano a tassarlo: a essere coinvolti nella nuova norma furono tutti i meloni che avevano un peso superiore ai 200 grammi. Il melone è un tipico frutto estivo, matura da Giugno fino alla fine di Settembre. Si coltiva in paesi come l’Iran, la Cina e la Turchia, mentre in Italia le regioni produttrici sono la Sicilia, la Puglia, il Lazio, l’Emilia Romagna e la Lombardia.

 

La papaya

E’ un frutto esotico, ormai conosciutissimo in tutto il mondo, originario delle aree tropicali dell’America Centrale (principalmente Messico e Panama). E’ dissetante, rinfrescante e molto dolce, un vero e proprio concentrato di “sabor tropical”. La papaya, in cucina,  è inclusa sia nelle ricette dolci che salate. Anche i suoi semi, dal gusto piccante simile a quello del pepe nero, sono commestibili, e vengono utilizzati al posto delle spezie per aromatizzare svariati piatti e bevande.

 

La pesca gialla e la pesca noce

Ha una polpa dorata, dolce ed estremamente succosa. La pesca proviene dalla Cina, dove è reputata un emblema di lunga vita e immortalità. Anche nell’antico Egitto era un frutto sacro: associata al dio dell’infanzia Arpocrate, non a caso, la pesca è sempre stata equiparata alle soffici guance dei bambini. In Giappone, invece, veniva considerata una protezione contro i demoni e le forze del male. Le pesche gialle, dalla classica buccia pelosa, maturano già alla fine della primavera per proseguire tutta l’estate, e sono coltivate in paesi del Mediterraneo quali il Marocco, la Spagna, la Grecia e la Turchia. In Italia vengono massicciamente prodotte in Sicilia, Calabria, Puglia, Campania, Basilicata, Emilia Romagna e Veneto. La pesca noce, anche detta nettarina, è priva di peluria sulla buccia e viene molto utilizzata per la preparazione della macedonia. Matura da Giugno a Settembre e si coltiva principalmente in regioni come il Veneto, l’Emilia Romagna, la Campania, il Piemonte e la Liguria.

 

La susina gialla

La susina gialla è una varietà di susina succosissima, rinfrescante e molto dolce. Matura da Giugno a Settembre inoltrato, ed è uno dei tipici frutti utilizzati come spuntino, da portare ovunque andiamo, oppure viene utilizzata per la preparazione di deliziose confetture. Proviene dall’Asia, per essere più precisi dall’area del Caucaso,  e successivamente fu coltivata anche a Damasco. Introdotta nel bacino del Mediterraneo dapprima dagli antichi Romani, poi dai cavalieri che combatterono nella Prima Crociata, venne diffusa in Europa nel 1200 circa. Per buona parte degli studiosi il suo nome deriverebbe da Susa, che, essendo stata un’antica città persiana, fisserebbe in Persia le origini della susina. Questo frutto viene coltivato praticamente in ogni parte del mondo; in Italia, la  sua produzione ha luogo soprattutto in Campania, Emilia Romagna e Trentino.

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Il giardino: come tramutarlo in un’oasi di frescura

 

Con le temperature roventi dell’anticiclone africano, il giardino si tramuta in un’oasi di frescura. L’antidoto al caldo ce lo offre, in gran parte, la natura: gli alberi, che garantiscono ombra e refrigerio, sono la risorsa principale; poi c’è l’acqua, portatrice di freschezza grazie alle fontane e ai giochi d’acqua che decorano gli spazi verdi. Anche l’uomo, ovviamente, può contribuire a ridurre la calura nel giardino. Ad esempio, installando specifici sistemi di nebulizzazione: sono in grado di diminuire la temperatura percepita di circa 8 gradi attraverso l’evaporazione dell’acqua. Oppure utilizzando i ventilatori da esterno, che raffreddano l’aria accelerando la sua circolazione: nati con l’obiettivo di rinfrescare terrazzi, cortili e giardini, sono un’ottimo strumento per combattere l’afa.

 

 

I must per la frescura del giardino

L’operazione “frescura”, tuttavia, va ponderata sin dall’inizio. Passo dopo passo, con un’attenta strategia che, sollecitata da determinati input, non si rivela mai fallimentare. Scopriamoli insieme.

Alberi e piante

Come abbiamo già visto, sono fondamentali affinché il giardino diventi un’oasi di benessere e non un antro di calore infernale. Ma quali sono gli alberi più adatti a questo scopo? La risposta è molto semplice: le latifoglie con grandi chiome. Per sintetizzare l’azione di raffreddamento svolta dagli alberi, dobbiamo focalizzarci su due step: con le loro fronde, gli alberi bloccano i raggi del sole prima che inizino a surriscaldare il suolo. Grazie al processo dell’evapotraspirazione, inoltre, gli alberi compiono un’azione essenziale, quella di assorbire il calore per poi rilasciarlo sotto forma di vapore acqueo. Detto questo, per il giardino bisognerebbe preferire alberi dalla chioma ampia, fitta, altamente ombreggiante: tra i più rinfrescanti troviamo il tiglio, l’acero, la quercia, il faggio, il carrubo e il bagolaro, tutti in grado di mitigare il caldo torrido in tempi brevi.  Da non trascurare, poi, l’azione delle piante rampicanti, eccellenti alleate nell’operazione frescura: possono ricoprire i pergolati, svilupparsi lungo i muri, diffondersi su svariate superfici, impedendo a queste aree di accumulare calore e creando delle piacevoli zone d’ombra. Potete scegliere tra piante come l’edera, il glicine, il caprifoglio, la vite americana, il falso gelsomino…molte di loro, last but not least, sprigionano un delizioso profumo.

 

 

Il verde

L’erba del giardino, d’estate, non andrebbe tagliata completamente: un’altezza tra i 5 e i 7 cm permette al terreno di trattenere l’umidità. Anche pratiche come la pacciamatura favoriscono il benessere del suolo, impedendo che si secchi con l’arsura. La pacciamatura si esegue con materiali organici come il fieno, la paglia, le cortecce d’albero, oppure con materiali sintetici tipo i teli di plastica e il TNT. Questa operazione esplica un’ottima funzione protettiva nei confronti del terreno, mantenendolo ben idratato e salvaguardandolo sia dagli sbalzi termici che dalla crescita di erbe infestanti.

 

 

Parola d’ordine: ombreggiare

Via libera a pergolati, gazebo, tende, verande, aree ombreggiate dagli alberi in cui ritrovarsi e organizzare bei momenti conviviali oppure di relax.

Scegliere i materiali giusti

In giardino, non c’è bisogno di dirlo, andrebbero evitati materiali come il cemento, la pietra scura e tutto ciò che è scuro, compreso il ferro di certi arredi. E’ sempre meglio prediligere pavimentazioni in decking legno, o comunque permeabili, che permettono all’acqua piovana di filtrare nel terreno sottostante. Altrimenti, optate per la classica ghiaia. Per quanto riguarda gli arredi e le decorazioni, come ho accennato qualche riga più avanti, la precedenza dovrebbe andare ai colori e ai materiali chiari (panna, beige, bianco, grigio perla): riflettono la maggior parte dei raggi solari senza assorbirne l’energia, evitando quindi di trasformarsi in calore.

 

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Yogurt greco o kefir: quale scegliere?

 

Per chi, come me, li ha eletti a capisaldi della prima colazione, la scelta è ardua: yogurt greco o kefir? Quale dei due privilegiare per “mettersi in moto” di prima mattina? L’elemento che li accomuna è la derivazione dalla fermentazione del latte, ma la loro produzione avviene in modo nettamente diverso. Sono entrambi benefici, però possiedono caratteristiche dissimili. Il processo di fermentazione, che tramuta il lattosio in acido lattico, apporta notevoli vantaggi per la digeribilità dei due prodotti. Attraverso ulteriori step nella preparazione, tuttavia, la consistenza del kefir si fa molto più liquida rispetto a quella dello yogurt. Ovviamente, a fare la differenza non è solo questo dettaglio: se volete saperne di più, leggete qui di seguito.

 

Lo yogurt greco

 

Diversamente dal classico yogurt, lo yogurt greco è sottoposto a una filtrazione aggiuntiva che rimuove gran parte del siero liquido. I nutrienti solidi, cioè le proteine, i grassi, i carboidrati e determinate fibre, di conseguenza si concentrano, raggiungendo una quantità notevole. Da questo passaggio deriva anche la consistenza cremosa del prodotto. Le proteine, presenti in una quantità pari a circa 9-10 g ogni 100 g, rappresentano il punto di forza dello yogurt greco. In quanto ai fermenti lattici, ne possiede due-tre ceppi.  Ma quali sono, esattamente, le sue carte vincenti? Innanzitutto, e qui mi ripeto, l’apporto proteico; subito dopo la digeribilità, poiché il processo di filtrazione riduce  drasticamente il livello di zuccheri del latte. Lo yogurt greco, inoltre, contiene poche calorie ed è molto saziante. Contiene calcio e svariati minerali. Risulta l’ideale per chi fa sport o conduce una vita “in movimento”, e per chi cerca uno spuntino che sazi a lungo. Vi invito a sceglierlo privo di zuccheri aggiunti e ad evitare  le varianti alla frutta, ricche di zuccheri raffinati.

 

Il kefir

 

Ottenuto dai grani di kefir, ricchi di zuccheri, grassi, proteine ma soprattutto di lieviti e probiotici, che include in un numero di 30-40 ceppi differenti, il kefir è perfetto per mantenere in salute l’intestino. La mescolanza di lieviti e specie probiotiche costituisce un ecosistema eterogeneo che apporta benefici significativi al microbiota e, di conseguenza, al sistema immunitario, di cui l’80% delle cellule è collocato proprio a livello intestinale. Ma non è finita qui: il kefiran, un carboidrato che si origina dalla fermentazione del latte, possiede anch’esso spiccate proprietà antimicrobiche. Durante questo processo, i lieviti rilasciano esigue quantità di anidride carbonica che donano al kefir un gusto lievemente frizzante. Il kefir, tuttavia, non rappresenta soltanto un’opzione salutare per il microbiota. La sua consistenza liquida lo rende simile a uno yogurt da bere; ha un sapore piacevole, intriso di accenti aciduli; è dissetante e rinfrescante. In più, pur contenendo un numero leggermente inferiore di proteine rispetto allo yogurt greco, è ricco di vitamina B, D e B12, di fosforo e calcio. Un consiglio? Versatelo nella macedonia di frutta per ridurre il suo indice glicemico.

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La luce del mattino e i suoi eccezionali benefici

 

La città era contenta nella luce del mattino; i luoghi che si erano mostrato brutti e sospetti per tutta la notte, ora indossavano un sorriso; e i raggi di sole scintillanti ballavano sulle finestre della camera, e filtravano attraverso la tenda davanti agli occhi dormienti, facendo luce anche nei sogni, e scacciando le ombre della notte.

(Charles Dickens)

Ogni mattino, lo dico spesso, è un nuovo inizio. E con la bella stagione, è anche l’occasione perfetta per fare il pieno di luce: se non avete letto l’articolo sul ritmo circadiano, riporto qui il link. Quello che state per leggere, infatti, è una sorta di sequel degli argomenti trattati nel pezzo che ho dedicato al nostro orologio biologico interno. In questo post approfondiremo, sulla base di quelle teorie, tutti i benefici che apporta l’esporsi alla luce del mattino. Dove per “luce del mattino” si intende la luce delle prime ore del mattino: è più che ovvio che, con le temperature torride dell’anticiclone africano, avventurarsi sotto il sole a mezzogiorno non sia affatto allettante. Ma perché approfittare della luce mattutina è così essenziale? Scopriamolo qui di seguito.

 

 

Una perfetta sinergia tra cortisolo e melatonina

L’articolo sul ritmo circadiano evidenziava il ruolo basilare che ricoprono il cortisolo e la melatonina, due ormoni chiave del ciclo sonno-veglia che lavorano in perfetta sinergia. Il cortisolo, prodotto dalle ghiandole surrenali, viene rilasciato nelle situazioni di stress e raggiunge il suo apice di primo mattino, al nostro risveglio, fornendoci l’energia e la lucidità imprescindibili per affrontare la giornata. La melatonina, al contrario, viene rilasciata al crepuscolo dalla ghiandola pineale: prepara il nostro organismo al riposo notturno, favorisce l’addormentamento e predispone la temperatura corporea ideale per le ore di sonno. In breve, i livelli di cortisolo si innalzano mentre calano quelli di melatonina, e viceversa, giorno dopo giorno. Quando ci esponiamo alla luce del mattino, doniamo un impulso essenziale al “lavoro di coppia” di questi due ormoni. La luce naturale stimola la produzione di cortisolo, donandoci dinamismo e capacità di concentrazione, ma al tempo stesso blocca il rilascio di melatonina, eliminando tutti i residui di sonnolenza. Regolando la sinergia tra cortisolo e melatonina in modo ottimale, la luce mattutina apporta benefici anche per l’addormentamento: bandisce l’insonnia e favorisce un sonno riposante.

 

 

Una fonte di buonumore

Godere della luce del mattino, inoltre, ha effetti portentosi sull’umore; è un sedativo naturale e tiene la depressione a debita distanza.

 

 

Un toccasana per il metabolismo

I benefici della luce del mattino sul metabolismo sono eccezionali: influisce positivamente sull’asse ormonale che collega la leptina, che regola il senso di sazietà, e la grelina, anche detto “ormone della fame”, che ha il compito di stimolare l’appetito. La luce naturale instaura un equilibrio ideale tra le funzioni di questi due ormoni così importanti per il nostro benessere. In più, è in grado di regolare la glicemia: ottimizza la sensibilità all’insulina e controlla i livelli di zuccheri nel sangue nel corso dell’intera giornata.

 

 

Esporsi alla luce del mattino: ma in che modo?

E’ fondamentale dire che per ottenere i massimi benefici da questo “bagno di luce” bisognerebbe esporsi entro, al massimo, un’ora dal risveglio. Bastano dieci minuti, mezz’ora in caso di nuvolosità. Non serve necessariamente uscire: se avete un balcone approfittatene, organizzate lì la vostra prima colazione. Oppure uscite, fate una passeggiata,  portate fuori il cane, andate a comprare il giornale, a fare colazione al bar. L’ essenziale è esporsi alla luce “senza schermi”, evitando l’ombra degli alberi, gli occhiali da sole e i grandi cappelli.

 

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Il ritmo circadiano, l’orologio biologico interno che ci mantiene in armonia con i moti della Terra

 

Notte, giorno, notte, giorno, notte, giorno…un ciclo continuo intramezzato da alba, tramonto e crepuscolo. L’alternanza tra buio e luce è un leitmotiv quotidiano della nostra vita, che scandisce e connota. L’organismo umano non poteva rimanere immune a questo ritmo perenne. Come spiegare, altrimenti, il puntuale avvicendamento di veglia e sonno, l’aumento del cortisolo e della melatonina in determinate ore, le fluttuazioni notturne e diurne della temperatura corporea? Sono tutti fenomeni che rientrano in un ambito a cui è stato dato il nome di “ritmo circadiano”. Come descriverlo? Si tratta, in sintesi, di una sorta di orologio biologico interno perfettamente sincronizzato nel corso delle 24 ore. Ad approfondirne il funzionamento nell’uomo fu lo scienziato Nathaniel Kleitman, che, insieme al suo assistente Bruce Richardson, condusse un esperimento nella grotta di Mammoth del Kentucky. Dopo aver vissuto per 32 giorni nelle profondità della grotta, a circa 150 metri sotto il livello del suolo, Kleitman e Richardson realizzarono che, inizialmente, i loro ritmi fisiologici continuavano ad alternarsi senza variazioni, ma dopo un po’ di tempo venivano scombussolati da fattori ambientali come la mancanza di luce naturale.

 

 

Le conclusioni di Kleitman

Quell’esperimento portò Kleitman a dedurre che il nostro ritmo circadiano può essere definito endogeno, cioè regolato da precisi meccanismi insiti nell’organismo, ma che i suddetti “orologi”, per funzionare, devono porsi in perfetta sincronia con le fasi del giorno e il ciclo delle stagioni. In poche parole, il nostro orologio biologico interno marcia in totale armonia con fenomeni naturali quali il moto di rotazione della Terra. L’esempio più lampante? Il ritmo sonno-veglia, sintonizzato sull’alternanza di buio e luce. Quando si parla di ritmo circadiano, inoltre, bisogna tener presente che non è solo l’uomo a possedere un orologio biologico, bensì anche le piante e gli animali.

 

 

Le piante? Ebbene sì. Era il lontano 1729 quando, in Francia, lo scienziato Jean-Jacques d’Ortous de Mairan si accorse che la mimosa pudica, più conosciuta come sensitiva, effettuava i suoi tipici movimenti giornalieri anche se immersa prolungatamente nel buio.

L’adattamento e la sopravvivenza

Il ritmo circadiano è importantissimo. Determina la sopravvivenza degli esseri viventi tramite l’adattamento all’ambiente che li circonda. Scientificamente, viene studiato dalla cronobiologia (da chrónos, “tempo” in greco, e biologia, la scienza della vita). A coniare il termine “circadiano” fu Franz Halberg, fondatore della cronobiologia, che si ispirò al latino “circa diem”, ovvero “intorno al giorno”. Su cosa si incentra, principalmente, il ritmo circadiano? Oltre al ciclo sonno-veglia, come abbiamo già detto, coinvolge (tra l’altro) la produzione di cortisolo e melatonina e le variazioni quotidiane sia del battito cardiaco, che della temperatura corporea.

 

 

Il ritmo circadiano tipico delle 24 ore

Una giornata valutata in base al ritmo circadiano include cicli ben precisi, di solito dalla durata di 3 o 4 ore l’uno. Ecco un esempio.

Mattino

Dalle 6 fino a mezzogiorno, il corpo si mette in moto. Secerne cortisolo (l’ormone dello stress) per prepararci all’azione, aumenta la frequenza cardiaca e la  pressione arteriosa. La melatonina si dilegua insieme alle sue virtù “soporifere”. La mente è di nuovo lucida e pronta a ricevere stimoli sensoriali e informazioni.

Meriggio e pomeriggio

Da mezzogiorno alle 6 di sera, la temperatura corporea comincia ad alzarsi. Molte attività fisiologiche iniziano, invece, un processo di rallentamento; tra queste, il metabolismo.

Sera

A partire dalle 18 fino a mezzanotte, l’organismo si prepara a poco a poco al riposo notturno. La secrezione di melatonina, che concilia il sonno e ha un effetto calmante, ha inizio intorno alla tarda serata. Il battito cardiaco si fa meno frequente.

Notte

Durante il sonno, il nostro orologio biologico si sintonizza con la “modalità notturna”: la temperatura corporea e la pressione arteriosa decrescono, la ghiandola pineale produce melatonina in quantità. Nel frattempo, il cervello rilascia una serie di ormoni adibiti alla rigenerazione cellulare e muscolare, eliminando le scorie metaboliche. Ma anche il fegato fa la sua parte: purifica l’organismo dalle tossine. La fase del sonno REM è reputata basilare per l’apprendimento e il rafforzamento della memoria.

 

 

L’orologio biologico

Il fattore determinante per il funzionamento del nostro orologio biologico è il ciclo di luce e buio. Il meccanismo del ritmo circadiano, nei mammiferi, è regolato dal nucleo soprachiasmatico (SCN), un agglomerato di cellule racchiuse nell’ipotalamo. L’SCN, in pratica, si sincronizza con l’ambiente circostante grazie a recettori che captano la luce naturale, e invia subito dopo segnali ad altri tessuti per stimolare la loro sincronizzazione. Ma quali sono i recettori a cui si collega l’SCN? A dargli informazioni sullo stato della luce esterna non è altro che la retina.

 

 

I disturbi del ritmo circadiano

Per vari motivi, legati soprattutto allo stile di vita (abitudini, turni di lavoro notturni, riti sociali come il pranzo o la cena effettuati in orari insoliti), il nostro ritmo circadiano può stravolgersi. Sono stati coniati due termini per definire i cronotipi principali: gufo e allodola. Il gufo inizia a “vivere” di sera, è quella la fase del giorno in cui risulta più attivo. Va a dormire molto tardi e trova faticoso alzarsi di buon’ora. L’allodola raggiunge il picco dell’energia di mattina, di conseguenza si alza prestissimo e va a dormire il prima possibile. Questi due esempi si riferiscono a disturbi nell’orologio biologico vero e proprio, che  è “programmato” in avanti o all’indietro. I disturbi associati a fattori esterni, invece, come quelli di chi lavora nottetempo, sono scombussolamenti determinati da cause di forza maggiore.

 

 

I rimedi

Ci si può avvalere di tecniche come la luminoterapia per stimolare la retina, o dell’assunzione di melatonina per favorire il sonno. La cosa migliore, tuttavia, sarebbe ricominciare a sincronizzare la propria esistenza con i ritmi naturali. Ovvero: sfruttare le ore di luce, quando si è al massimo della produttività e dell’energia; cercare di trascorrere al sole il maggior tempo possibile (una soluzione improbabile con l’ondata di calore imminente), abituare il corpo ad orari regolari e prepararlo al sonno già sin dalla prima serata. Il corpo va ascoltato, coccolato, assecondato nei suoi bisogni di essere nutrito e riposato. Uno dei rimedi migliori per ripristinare il nostro ritmo circadiano è darci degli orari, rimetterci in contatto con i ritmi della Terra: ne guadagneremo in salute e, senz’altro, in benessere in senso lato.

 

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Il giardino e l’elemento acqua: un binomio dalle radici antichissime

 

Non tutti sanno che, in persiano, il termine “pairidaeza” significa “giardino recintato”: è un concetto che rimanda al Giardino dell’Eden, il luogo biblico, descritto nella Genesi, dove vivevano Adamo ed Eva prima di esserne cacciati. Il giardino, dai persiani, viene visto come uno spazio prezioso, un angolo paradisiaco delimitato da siepi e staccionate che ne accrescono l’esclusività. Il giardino non è per tutti, ma per chi sa scoprirne la bellezza; un gioiello nascosto che racchiude incanti e meraviglie. Una di queste è l’elemento acqua, presente nelle forme più svariate: fontane, vasche, torrenti, stagni, piccole cascate…tutti atti ad esaltare la percezione degli spazi e, grazie a riflessi e zampilli in  perpetuo movimento, a generare un’atmosfera di piacevole relax.  Bisogna aggiungere che l’acqua, valore architettonico a parte, possiede una forte valenza simbolica. L’acqua è vita. Irrora il giardino, lo nutre, è essenziale per la terra e per le piante. Nel giardino persiano, non a caso, scorrevano quattro corsi d’acqua ispirati alle quattro ramificazioni del fiume del Paradiso terrestre: il Pison, il Ghicon, il Tigri e l’Eufrate.  Queste diramazioni garantivano la sopravvivenza a tutti gli esseri viventi e accentuavano lo splendore della fauna e della flora locali.

 

 

Per gli antichi popoli, l’acqua é un elemento imprescindibile di ogni giardino. Pensiamo a quello degli Egizi, dove  è presente in virtù dell’importanza conferita al fiume Nilo, da sempre associato alla prosperità, alla vita e alla rinascita. Oppure al giardino dell’antica Roma, con i suoi specchi d’acqua circondati da statue, ninfei e maestosi colonnati. Anche nel giardino orientale l’acqua ha un valore emblematico determinante. Il giardino cinese include immancabilmente un lago che, con la mutevolezza dei suoi riflessi, rimanda al caposaldo buddista dell’impermanenza. Il lago del giardino cinese è costellato di rocce: sono una rappresentazione delle montagne sacre, dove dimorano gli immortali, ma anche della solidità dell’elemento maschile, lo Yang, che, fondendosi con quello fluido e armonico femminile, lo Yin, simbolizzato dall’acqua, mantiene in equilibrio le forze dell’Universo. Per i giapponesi, gli specchi d’acqua collocati nei giardini hanno un potente valore filosofico. Osservare il riflesso della luna sulla superficie immobile del laghetto è un esercizio di meditazione: insegna il valore del tempo che scorre, l’arte della pazienza e dell’attesa.

 

 

Acqua e giardino rimangono, a tutt’oggi, un binomio indissolubile. Nell’acqua si specchiano l’ambiente circostante, il cielo, la luce del sole e il chiarore della luna. L’acqua è cangiante, intrisa di bagliori. Dona sollievo e serenità. Insieme ai fiori, alle piante e alle rocce, dà vita a un incantevole scenario naturale. Non sono poche le persone che, attualmente, scelgono di inserire una piscina nel loro spazio verde: in questo modo, lo specchio d’acqua diventa fruibile a tutti gli effetti e permette la massima vivibilità del giardino. Con un sapiente utilizzo dell’illuminazione,  impostato su un dialogo costante tra tecnologia e natura, è possibile creare un “Eden” contraddistinto da un’atmosfera unica e irripetibile.

 

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Acqua fredda per lavare il viso: perché è il risveglio ideale

 

Con l’arrivo del caldo, è il risveglio ideale. Non si tratta propriamente di una coccola; potremmo definirlo, piuttosto, una sferzata di energia: lavarsi il viso con acqua fredda apporta numerosi benefici. Provare per credere.  Dire fredda, naturalmente, non equivale a dire “gelida”: proibito il ghiaccio e le temperature inferiori ai 15 gradi.  L’acqua dovrebbe essere fresca quel tanto che basta per favorire la transizione dal sonno alla veglia. Perché lavarci il viso, di mattina, è la prima cosa che facciamo, ed è quasi un gesto simbolico: laviamo via la sonnolenza, il torpore, i brutti sogni. Laviamo via i residui notturni per far spazio a un nuovo giorno. E l’acqua fredda ci facilita il compito, poiché attiva una reazione che fa capo al sistema nervoso autonomo (quello che controlla, cioè, le nostre funzioni vegetative). Ma cosa succede quando laviamo il viso con acqua fredda? La bassa temperatura fa sì che i vasi sanguigni situati nel derma si restringano provvisoriamente per scongiurare dispersioni di calore. Quando terminiamo di sciacquarci il viso, però, i vasi sanguigni si dilatano velocemente, tornando a svolgere la preziosa funzione di nutrire e ossigenare l’epidermide. Per il viso, insomma, è una sorta di allenamento: quando i vasi sanguigni si restringono e dilatano in tempi brevi, originano un ciclo che si rivela un toccasana per la circolazione del volto.   I benefici, tuttavia, non riguardano esclusivamente l’estetica. Approfondiamo l’argomento in 3 punti essenziali.

 

 

Il “riflesso da immersione”

Lavare il viso con l’acqua fredda “sveglia” e regala energia. Questo avviene perché stimola il sistema nervoso con effetti salutari per il cervello: incrementa la soglia di attenzione e incentiva il buonumore. In questo caso, ad essere coinvolto è il nervo vago; l’impatto con l’acqua fredda funge da potente antistress, poiché rallenta il battito cardiaco e stronca l’ansia favorendo l’emissione delle endorfine (ormoni che regalano un profondo senso di benessere) e di noradrenalina, un neurotrasmettitore che regola il ritmo sonno-veglia.  Ecco perché, nelle prime ore del mattino, le risposte che l’organismo attiva nei confronti del freddo ci aiutano anche a riacquistare lucidità dopo il sonno notturno.

 

 

Gli effetti tonificanti

Il freddo tonifica la pelle e drena i liquidi accumulati con la ritenzione idrica; elimina perciò il gonfiore, in particolare gli edemi perioculari e palpebrali. In più ossigena i tessuti, ottimizza l’elasticità cutanea e mantiene la pelle ben idratata. Al contrario di quanto si possa pensare, infatti, mentre l’acqua calda, eliminando il sebo, rende la pelle eccessivamente secca, l’acqua fredda mantiene intatti i lipidi prodotti dalle ghiandole sebacee, che formano il cosiddetto “film idrolipidico”: potremmo definirlo una barriera che protegge e lubrifica la nostra pelle. Bisogna aggiungere che il restringimento dei pori causato dall’acqua fredda, pur non essendo permanente, conferisce una grana cutanea liscia e uniforme.

 

 

L’azione antinfiammatoria

L’acqua fredda lenisce le infiammazioni e i rossori della pelle. Soprattutto in relazione all’acne e ai brufoli: va evitata tassativamente, infatti, se si soffre di couperose, perché potrebbe provocare uno shock termico che indebolisce ulteriormente i vasi sanguigni e rende il rossore più prolungato e evidente.

 

Foto: Fellipe Ditadi via Unsplash